Comment s'entraîner avec des poids aux chevilles

experts de la santé recommandent la formation de résistance comme un complément à l'exercice aérobie pour une routine de remise en forme bien arrondie, mais cela ne signifie pas que vous avez à dépenser tous les jours dans la salle de gym. Vous pouvez effectuer quelques exercices du bas du corps simples dans le confort de votre propre maison avec un minimum d'équipement. Remplissez ce programme tous les deux jours mais pas plus de trois fois par semaine, pour une optimisation du bas du corps conditionné. Choses que vous devez
poids de cheville, de 3 à 5 lbs.
Tapis de yoga ou une serviette (si désiré)
Chair | Exercice Journal
Voir Plus Instructions

1

Chaussez vos poids aux chevilles. La plupart ont des fermetures Velcro pour un ajustement.
2

Assoyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés à 90 degrés. Étendre une jambe jusqu'à ce que la cheville est presque la hauteur du genou, ou environ 180 degrés. Appuyez puis relâchez revenir à la position de départ. Répétez l'extension de la jambe de 12 à 15 répétitions et les jambes de commutation. Alternez les jambes jusqu'à ce que vous avez terminé deux à trois séries de chaque côté.
3

Levez-vous avec vos pieds écartés de la largeur environ et vos orteils pointant vers l'avant. Déplacez votre poids sur vos orteils, en soulevant les talons sur le sol. Appuyez puis relâchez la position de départ pour compléter une augmentation du mollet. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions avec une période de 30 secondes de repos entre les séries. Remplir deux à trois séries pour des résultats optimaux.
4

Stand avec vos pieds écartés de la largeur environ. Soutenez-vous avec votre main sur le dos d'une chaise, si nécessaire et soulevez la cheville vers les fesses. Maintenez enfoncé pendant deux secondes et relâchez. Répétez de 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Alternez les jambes entre les séries avant d'avoir terminé deux à trois séries de chaque côté.
5

Allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou une serviette placée sur le plancher. Placez vos mains sous vos hanches et levez les talons d'environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant deux secondes inférieurs à la position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries. Pour des résultats optimaux, remplir deux à trois séries. Cet exercice renforce la partie inférieure des abdominaux.
6

coucher sur le côté sur un tapis ou une serviette placée sur le plancher. Vous soutenir sur un coude, levez la jambe du haut vers le plafond. Maintenez la jambe lever pendant deux secondes et relâchez la position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Répétez cette séquence en alternant les jambes entre les séries jusqu'à ce que vous avez terminé de remorquage à trois sets.