Comment faire de la formation de force pour les aînés

La musculation est extrêmement important pour aider les personnes âgées d'éviter la sarcopénie, ou le dépérissement musculaire. Aussi connu comme la formation de résistance et de musculation, musculation offre des avantages essentiels pour les personnes de 50 ans et plus en les aidant à conserver le muscle qu'ils ont et à construire plus de muscle, aussi. La perte de masse musculaire se produit principalement par des réductions progressives de l'activité physique que nous vieillissons, mais peut également se produire à travers la perte de poids, quand une partie importante de la perte de poids est musculaire. La perte musculaire ou sarcopénie, met en place un cercle vicieux chez les personnes âgées que les personnes attribuent à tort au vieillissement seul. Voici comment faire pour éviter ce cercle vicieux. Choses que vous devez
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comprendre le rôle de la sarcopénie dans l'accélération du processus de vieillissement

Les personnes âgées ont besoin de motivation pour intégrer plus d'activité physique et en particulier la formation de force par des changements de style de vie permanents qui va ralentir le processus de vieillissement. Une partie de cette motivation peut provenir de comprendre ce qu'est la sarcopénie est et comment il produit un cercle vicieux.

Le cercle vicieux se réfère au processus de perte de masse musculaire, se sentant fatigué facile, conduisant à une baisse d'activité, qui produit plus de la perte de muscle , etc, jusqu'à ce qu'il n'y limitations fonctionnelles sérieuses sur ce que les personnes âgées et les personnes âgées peuvent faire. Si les personnes âgées restent sédentaires ils vont vieillir plus rapidement.
Musculation

permet d'arrêter ce cercle vicieux en aidant les personnes âgées conservent et construire le muscle, au lieu de le perdre.
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enrayer le déclin dans le métabolisme qui empoisonne inactif, Older adultes

muscle est le tissu le plus actif dans le corps et brûle plus de calories par livre que n'importe quel autre type de tissu. Ainsi, la perte de muscle par l'inactivité et le vieillissement peut diminuer le métabolisme. Cela signifie que les inactifs personnes âgées ont tendance à grossir parce que leur métabolisme au repos brûle moins en moins de calories car il diminue au fil des ans.

La recherche a montré que l'augmentation de l'activité physique, y compris l'exercice aérobie, mais surtout la formation de force, peut ralentir et le muscle arrière et la perte minérale osseuse et la diminution du métabolisme chez les personnes âgées.
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obtenir une autorisation médicale avant de vous exercer

Avant de commencer tout programme d'exercice personnes âgées doit obtenir l'approbation du leurs médecins. Cela est essentiel pour les personnes âgées ou les personnes âgées qui ont des problèmes de santé chroniques ou de limitations fonctionnelles. En outre, la progression de l'exercice devrait être très progressive pour ceux qui ont été inactif pendant un certain temps. La sécurité doit être une préoccupation primordiale
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suivre les directives de musculation de base pour les personnes âgées

Il ya un certain nombre de règles de base pour la formation de force qui devrait être suivie de près:. • Échauffement pendant cinq minutes avant l'entraînement en force (marche ou le vélo, par exemple) • Commencez par un exercice de poids ou de l'organisme qui peut être fait pour 10 répétitions (reps) sans contrainte • Augmentez progressivement le poids jusqu'à ce qu'il soit difficile de faire plus de 10 répétitions tout garder une bonne forme • Augmentez progressivement le nombre de répétitions, jusqu'à 15, puis augmenter le poids et repartir avec 10 répétitions à nouveau • train de force au plus trois fois par semaine, les jours non consécutifs, deux jours par semaine est suffisant • Huit d' douze exercices couvrant tous les principaux groupes musculaires sont recommandés • Corps et supérieure exercices du bas du corps Autres • faire une série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice qui est suffisant pour obtenir la quasi-totalité de l'avantage de deux ou trois ensembles • Gamme de mouvement doit être à travers la gamme complète de la douleur sans mouvement autour des articulations impliquées • Vitesse de déplacement devrait être de deux secondes en haut et quatre secondes vers le bas, pour un total de six secondes par rep • Permettre de 90 à 120 secondes de repos entre les exercices • Assurez-vous que vous n ' t retenez votre souffle pendant l'exercice, expirez à l'effort et inspirez lors de détente • Arrêtez de faire tout exercice qui provoque des douleurs • Refroidir avec 10 minutes d'étirements doux
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Concevoir un Programme de formation de force réaliste pour les aînés Photos

Un programme de formation de force réaliste serait celui qui se fait à la même heure chaque semaine, comme le samedi matin et le mardi soir, pour le rendre plus facile à développer une habitude régulière. Haltères sont peut-être la meilleure méthode à utiliser, mais des bandes élastiques et des exercices de poids corporel (gymnastique) peuvent travailler, trop

Voici une liste d'exemples et d'exercices afin que vous pourriez envisager:.

1. Squats (cuisses et les fesses) 2. Chest Press ou Bench Press (poitrine) 3. Extensions des jambes ou de la jambe de presse (avant des cuisses - quadriceps) 4. Mise à jour Push-ups (les bras, les épaules, la poitrine) 5. Step-up (cuisses et les fesses) 6. Rangées un bras (haut du dos et les biceps) 7. Mollets (muscles mollet) 8. Appuyez sur l'épaule (épaule et triceps) 9. flexions des jambes (arrière des cuisses - ischio-jambiers) 10. Biceps Curls (biceps) 11. Curl-ups /abdos (abdomen) 12. Triceps extensions de-vin (triceps)

Voir la section des ressources pour d'excellentes sources d'information détaillées sur l'activité physique et la musculation pour les personnes âgées.