Kettlebell exercice Guide
Kettlebells
caoutchouc mat entraînement
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Préparatifs
1
Analyser votre niveau de forme actuel. Comme lors du démarrage de tout régime de musculation, travail avec kettlebells peut être ardu. Consultez votre médecin si vous ne savez pas si vous êtes en assez bonne santé pour commencer à s'exercer avec kettlebells.
2
Obtenez quelques kettlebells. Le poids approprié dépendra de votre taille, la masse musculaire, l'expérience haltérophilie et la santé générale. En règle générale, lors de la sélection des poids, commencer avec des poids légers et de travailler votre chemin jusqu'à.
3
Configurez votre tapis d'entraînement en caoutchouc. Cela permettra de protéger le sol au cas où vous déposez les kettlebells, ce qui peut causer des dommages importants, en particulier pour des planchers en bois.
4
Mettez des vêtements d'entraînement confortables.
5
chaud et de s'étirer pendant 5 à 10 minutes avant votre séance d'entraînement.
exercice
6
Effectuer un soulevé de terre. Ceci est fait en plaçant le kettlebell entre vos pieds avec vos pieds ensemble un peu plus large que la largeur des épaules. Pliez vos genoux, saisir la poignée kettlebell avec les deux mains et se tenir debout, en gardant le dos droit. Abaisser le kettlebell vers le bas, se souvenant de ne pas courber le dos. Répétez cette opération pour cinq séries de six répétitions chacune, ou n'importe quelle combinaison de répétitions et de séries que vous sentez à l'aise.
7
Effectuer une traction squat. La traction squat est similaire à la deadlift, sauf que vous décrochez le kettlebell jusqu'à votre menton. Comme avec le soulevé de terre, placer le kettlebell entre vos pieds, avec vos pieds ensemble un peu plus large que la longueur. Pliez vos genoux, saisir la poignée kettlebell avec les deux mains et se tenir debout, en gardant le dos droit. Lorsque vous êtes debout droite, soulever le kettlebell avec les deux mains afin que vos poings fermés se rapprochent de votre menton. Inverser le mouvement à la baisse le kettlebell dos vers le sol, en se rappelant de ne pas courber le dos. Répétez cette opération pour cinq séries de six répétitions chacune, ou n'importe quelle combinaison de répétitions et de séries que vous sentez à l'aise.
8
Effectuer une presse d'une bouilloire. La presse bouilloire est effectuée en soulevant le kettlebell à votre épaule, comme si vous étiez sur le point d'effectuer une épaule presse standing. Soulevez le kettlebell vers le haut jusqu'à ce que votre bras est presque droite, avant de baisser à nouveau vers votre épaule. Répétez cette opération pour cinq séries de six répétitions chacune, ou n'importe quelle combinaison de répétitions et de séries que vous sentez à l'aise.
9
Effectuer une rangée kettlebell un bras. Cela se fait en réglant le kettlebell à côté de l'intérieur de votre pied gauche. Prenez un peu de recul avec la jambe gauche. Posez votre avant-bras gauche sur la cuisse inférieure de la jambe gauche pliée. Atteindre le bas avec votre bras droit et saisir la poignée de la kettlebell. Tirez le kettlebell vers votre poitrine, comme si vous utilisiez une tondeuse à gazon traction-start. Abaisser le kettlebell lentement à la position de départ. Répétez cette opération pour cinq séries de six répétitions chacune, ou n'importe quelle combinaison de répétitions et de séries que vous sentez à l'aise.