Poids routines d'entraînement avec des exercices composés
Squats forme et tonifier les quads, les mollets, les cuisses, bas du dos et les muscles fessiers.
1. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur sur les côtés de vos jambes, et se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux droit sur vos orteils, en gardant votre torse droit et vos bras vers le bas. Gardez la tête haute et continuer jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Expirez en vous redressez vos genoux, en gardant le haut du corps dans l'alignement jusqu'à ce que vous êtes debout en arrière dans votre position initiale.
4. Répétez l'opération pour les trois séries de 10 répétitions de chaque.
Que votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites.
Soulevé (Soulevé jambes raides)
Le soulevé de terre peut être fait avec une barre ou avec des haltères. Le soulevé de terre travaille les muscles ischio-jambiers, fessiers et le bas du dos. Utilisez autant de poids que vous pouvez.
1. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés sur vos orteils. Tenez les poids ou d'haltères avec vos bras et vos paumes tournées vers vous à l'avant de votre corps.
2. Sans bouger les genoux, expirez et se pencher en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Vos bras doivent être suspendus vers le bas et la poitrine doivent pointer vers le sol.
3. Inspirez, apportant le haut du corps jusqu'à se présenter à nouveau. Serrez vos muscles fessiers et ischio-jambiers, mais assurez-vous de ne pas bouger vos genoux.
4. Répétez l'opération pour les trois séries de 10 répétitions de chaque.
Que votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites.
Haltères Fentes
Fentes sont un autre exercice composé pour vos jambes. Ils travaillent principalement les quadriceps, mais aussi travailler les mollets, ischio-jambiers et fessiers. Utiliser des poids lourds pour les grands groupes musculaires comme les quadriceps que vous utilisez pour les exercices qui se concentrent davantage sur vos bras.
1. Tenez-vous droit, tenant les haltères à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Étape un pied d'environ deux pieds en face de l'autre et plier les genoux, en gardant votre torse vers le haut, jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol.
3. Exhalent et pousser à travers le talon du pied avant jusqu'à ce que les deux genoux sont droits, en gardant la partie supérieure du corps en ligne tout le temps. Répétez l'opération pour une série de 10 répétitions.
4. changer de jambe et répétez.
que votre force augmente, augmenter le nombre de jeux ou le poids des haltères.
Overhead Press /Arnold Press
Ces deux presses utiliser des haltères et de travailler les épaules et les triceps. La presse surcharge est très basique, et la presse Arnold (nommé d'après le gouverneur de Californie Arnold Schwarzenegger), est une variante plus avancée. Selon le poids que vous utilisez, ceci peut être fait soit debout ou assis. Si vous utilisez des poids lourds, utilisez un banc avec un support pour le dos.
Base Overhead Press
1. Debout ou assis, tenez un haltère dans chaque main et les élever à la hauteur des épaules, en s'assurant que les paumes des mains tournées vers l'avant.
2. Expirez et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent au sommet. Maintenez cette position pendant une seconde.
3. Inspirez et apporter les poids vers le bas à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour les trois séries de 10 répétitions.
Arnold Press
1. Debout ou assis, maintenez les deux haltères en face de vous au niveau de la poitrine, les paumes vers votre corps (cette position devrait ressembler au sommet d'une curl biceps).
2. Expirez à soulever les haltères, tourner vos poignets jusqu'à ce que les paumes des mains tournées vers l'avant et les coudes sont en pleine extension. Maintenez cette position pendant une seconde.
3. Inspirez et abaissez les haltères à leur position de départ.
4. Répétez l'opération pour les trois séries de 10 répétitions.
Que votre force augmente, augmenter le nombre de jeux que vous faites. Si vous êtes débutant, commencez avec la presse en tête de base et de passer ensuite à la presse Arnold fois que vous construisez une certaine force.
Lignes
rangées d'haltères sont une excellente exercice composé qui fonctionne votre dos, biceps, épaules et latérales. Pour augmenter la masse musculaire, utiliser des poids lourds. Cet exercice nécessite l'utilisation d'un banc.
1. Tenir un haltère dans votre main gauche avec votre bras vers le bas et votre paume vers votre torse, placez votre genou droit sur l'arrière du banc, et votre bras droit au front. Vous devez être penché vers l'avant afin que votre poitrine est parallèle au banc avec le bas de votre dos droit et votre bras gauche est accroché avec le poids légèrement inférieur au banc.
2. Expirez et tirez l'haltère vers le haut vers votre poitrine, de sorte qu'il est en ligne avec votre corps. Assurez-vous de garder votre torse stationnaire.
3. Inspirez et abaisser le poids vers le bas à sa position de départ.
4. Répétez l'opération pour une série de 10 répétitions.
5. Changez de côté, renversant la totalité de votre position, et répéter avec le bras droit.
Comme vous construisez la force, augmenter le nombre de jeux ou utiliser des haltères plus lourdes.
Dips
Un plongeon est comme un squat pour le haut du corps. Il travaille principalement les triceps, mais insiste aussi sur la poitrine et les épaules. Il existe plusieurs variantes pour les trempettes, en fonction de votre niveau de force et de l'équipement à votre disposition, une variation peut être plus facile que l'autre
1.. Assis sur un banc, placez vos mains de chaque côté de vos hanches.
2. Étape votre corps de sorte que vos bras sont derrière vous avec vos doigts vers l'avant (Variante: si vous voulez un peu de travail supplémentaire, placez une chaise en face de vous et mettez vos jambes sur le fauteuil afin qu'ils soient parallèles au sol) .
3. Abaissez votre corps en pliant les coudes à un angle de 90 degrés (ou plus petit).
4. Expirez et poussent de façon à ce que vos coudes sont droites. Essayez de garder tout cela en un seul mouvement fluide.
5. Répétez en séries de 10.
FACILE VARIATION
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos bras derrière vous légèrement la largeur des épaules, les doigts pointant vers vos pieds.
2. Avec vos pieds largeur des hanches et plat sur le sol, poussez vos hanches vers le haut afin que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
3. Pliez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant vos hanches poussé à la hausse.
4. Expirez et redressez vos bras.
5. Répéter en séries de 10 répétitions.
Que votre force augmente, vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles ou essayez une variante plus difficile.
Chin-Ups
Chin-ups sont une excellente séance d'entraînement de musculation pour le haut du corps, car ils utilisent le poids du corps comme résistance. Vous aurez besoin d'un bar pour cet exercice qui fait travailler les dorsaux, biceps, avant-bras et le dos du milieu. Si vous êtes un débutant, faire autant que vous le pouvez à chaque fois.
1. Saisissez la barre avec les paumes face à vous, un peu plus rapprochés que la largeur des épaules.
2. Gardez votre torse aussi stable que possible.
3. Expirez et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne juste la barre, en gardant les coudes près de votre corps et le torse stable. Maintenez la position contractée pendant une seconde.
4. Inspirez et vous abaissez lentement dans votre position de départ sans perdre le contrôle des muscles. Ne laissez pas vos pieds touchent le sol entre les répétitions.
5. Répétez l'opération pour plusieurs séries de 10 répétitions.
Comme vous acquérir de la force, augmenter le nombre de jeux ou ajouter du poids à votre corps en utilisant des poids aux chevilles ou une ceinture de poids.