Comment puis-je comprendre mon plan de nutrition pour mettre sur la masse musculaire?

La nutrition joue un rôle vital dans l'alimentation de musculation séances d'entraînement intense qui augmentent la masse musculaire. Une mauvaise nutrition vous empêcher de gagner de la masse musculaire et de vous causer des dommages à votre corps. Si vous ne parvenez pas à fournir à votre corps avec la bonne quantité de calories et de nutriments pendant les périodes de musculation intense, votre corps pourrait commencer à ronger votre muscle pour le carburant. Avec quelques mesures, vous pouvez apprendre à créer un plan de nutrition pour augmenter votre masse musculaire en toute sécurité. Instructions
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déterminer combien de calories vous avez besoin par jour en calculant votre taux métabolique basal (BMR). Le BMR est la vitesse à laquelle votre corps utilise l'énergie lorsque vous êtes au repos. Votre BMR, multipliée par un facteur d'activité, est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin par jour. Calculez votre BMR comme suit:

femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)

Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)
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multiplier votre BMR par 1,2 si vous avez peu ou pas d'exercice sur une base hebdomadaire; multiplier par 1,375 si vous exercez légèrement une à trois fois par semaine, multipliez par 1,55 si vous exercez modérément trois à cinq jours par semaine, multipliez par 1,725 ​​si vous exercez rigoureusement six à sept jours par semaine, multipliez par 1,9 si vous exercice extrêmement dur tous les jours et avoir un travail actif.
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Augmentation calories de tous les groupes alimentaires à prendre du poids supplémentaire et nourrir votre corps pendant les sessions de formation de haut poids d'intensité. Maintenant que vous savez que votre BMR, décidez combien de calories vous souhaitez consommer quotidiennement de prendre du volume. Il faut 3500 calories pour gagner une livre, donc si vous mangez 500 calories de plus par jour que vous brûlez, vous pouvez gagner une livre par semaine. Augmentez votre apport calorique quotidien n'importe où de 200 à 500 calories par jour pour vous assurer d'ajouter du muscle et éviter de prendre du gras.
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éviter de remplir votre corps avec des calories vides de la malbouffe. Vingt à 25 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses insaturées comme les noix, beurre d'arachide, huile d'olive et les avocats. Quinze à 20 pour cent de votre alimentation doit provenir des protéines, et le reste de votre alimentation doit provenir des glucides complexes comme les grains entiers et le riz brun.
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Ne surchargez pas sur les protéines. Défiant vos muscles avec la formation de poids lourd, plutôt que de manger plus de protéines, construit la masse musculaire, explique Sheri Barke diététiste. Votre corps a besoin d'une alimentation riche en glucides élevée, contrairement à la protéine au cours de sessions de formation rigoureux parce que vos muscles stockent uniquement les glucides comme carburant pendant l'exercice. Consommer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour fournir une quantité adéquate de protéines.
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mangent souvent tout au long de la journée, et manger des repas plus grandes que la normale. Programmer trois repas principaux par jour et deux à trois collations entre les repas copieux. Beaucoup de protéines de boisson haltérophiles secoue entre les repas et après les sessions de formation pour aider à reconstruire leurs muscles plus rapidement. Cependant, ne pas dépasser votre limite quotidienne de protéines si vous décidez d'intégrer secoue dans votre alimentation.