Comment vrac vos jambes
rack squat
olympique barbell
Les poids assorties
levage ceinture
pleine longueur miroir
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Utiliser un style correct. Comme avertit Holman, jamais vous permettre de "se relâcher" simplement d'augmenter le nombre de livres que vous êtes capable de soulever. «Cette fraude est généralement désavantageux», dit Holman, parce que vous êtes déplacer une partie du travail à d'autres groupes musculaires et, par conséquent, ne ciblant pas efficacement les muscles des jambes. Selon Arnold Schwarzenegger, sept fois M. Olympia, le style correct consiste à garder votre dos le plus droit possible que vous pliez vos genoux, descendant lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, puis "explosion" de nouveau dans la position de départ.
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Sélectionnez fourrière appropriée. Selon Holman, si vous n'avez pas formé dans un certain temps, vous devriez commencer avec un poids modéré, puis augmenter progressivement le nombre de livres. Cependant, il catégorise un poids modéré comme celui qui "vous permet d'effectuer toutes vos répétitions désignés dans un style impeccable et sans éclater un boyau." Une fois que la charge devient facile à soulever, augmenter le poids parce que vous devez continuellement remettre muscles si vous vous attendez à connaître une croissance importante et continue.
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s'étirer avant de commencer. Holman dit qu'une erreur commune des gens font est de penser qu'ils n'ont pas besoin de vous étirer. Vous devez étirer parce que, comme le dit Schwarzenegger, "Lorsque vous utilisez un muscle, la température augmente réellement, vous permettant de contracter le muscle avec plus de force», ce qui rend possible pour vous "pour former plus intensément et d'en tirer plus de profit de votre entraînement. "
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faire deux séries d'échauffement. Selon Schwarzenegger, un bon échauffement permet d'éviter trop de stress sur votre corps et réduit les risques de blessures. Plus précisément, dit-il, «Quand vous faites un jeu ou deux avec les représentants élevés et moins de poids maximum, vos muscles sont ensuite préparés pour faire face à la plus grande intensité générée par les poids lourds." Il suggère également que vous fassiez au moins deux séries d'échauffement, en utilisant fourrière relativement léger, avant d'augmenter le poids et se mettre à l'affaire sérieuse de l'accroupissement.
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Effectuer six séries de squats. Schwarzenegger explique comment vous devez exécuter un squat correctement pour atteindre le maximum d'avantages et, par la suite, la croissance musculaire maximale:
1. Mettez une ceinture d'haltérophilie, et fixez-le confortablement.
2. Placez une barre olympique sur le rack squat.
3. Chargez-le avec un poids qui va vous permettre d'exécuter au moins 12 répétitions, bien Holman dit que vous devriez tirer pour 20 reps.
4. Étape sous la barre, et la mettre sur la ligne mi-trap dans votre dos.
5. Gardez vos pieds écartés et juste au-delà de la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinées vers l'extérieur.
6. Inhale, en prenant au moins deux respirations, puis inhaler une fois de plus que vous commencez décroissant.
7. Gardez le dos droit et les yeux rivés sur vous-même dans le miroir.
8. Gardez descendant jusqu'au dessus de vos cuisses soient parallèles au sol.
9. Exploser à la hausse --- rebond ne faites pas --- de la position accroupie.
10. Shove l'arrière haltères en position sur le rack squat.
11. Reposez-vous pendant quelques minutes, puis exécuter une autre série.
12. Remplissez six ensembles, chacun progressivement plus lourd.