Les routines d'haltérophilie et Techniques
L'arraché intègre pratiquement tous les muscles du corps, des épaules aux mollets. Pour former pour effectuer l'arraché, la zone la plus importante du corps à travailler est le noyau et le dos. Ces muscles aident à stabiliser le corps et prévenir les blessures. En outre, la formation de l'arrière et le noyau a un effet positif sur le reste du corps. Pour échauffement, effectuer des barres de poids que des bribes plusieurs fois de suite et tout au long de votre routine d'entraînement. Pour votre routine d'entraînement olympique occasionnel, les jambes et le bas du corps avec n'importe quelle variété de squats sur une journée, puis de travailler votre dos et le cœur un autre jour. Le troisième jour de la formation, de travailler les bras et les épaules. La meilleure façon de s'entraîner pour la compétition arraché olympique est d'employer un entraîneur.
Effectuer une Snatch
Approach of the bar avec votre dos droit. Crouch et saisir la barre dans une main en pronation large. La barre doit être juste au-dessus de la pointe de vos pieds et directement en dessous de vos tibias. Placez vos épaules juste devant le bar et votre arrière près de vos chevilles. Contrat et serrez votre torse, puis soulever la barre en expirant dans un mouvement fluide. Pilotez vos pieds dans le sol et établit le poids proche de vos jambes, soulever avec vos jambes, les hanches et les épaules. Lorsque la barre a atteint la cuisse, vous devriez être debout en position verticale. Sans s'arrêter, hausser les épaules en position accroupie vers le bas dans une position similaire à celle où vous avez commencé tout en jetant le poids au-dessus de votre tête, les bras verrouillés. Encore une fois, sans s'arrêter, vous élever en douceur à la position debout pour terminer l'ascenseur.
Épaulé-jeté formation
formation pour le nettoyage olympique et jerk est très similaire à la formation nécessaire à l'arraché olympiques. Comme l'autre routine, il doit y avoir un accent sur le noyau et la force du dos, ainsi que le bas du corps et la force de l'épaule. Pour échauffement, effectuer l'épaulé-jeté avec un poids de bar à plusieurs reprises dans la répétition. Cela permet de réchauffer vos muscles pour l'ascenseur et vous permet de voir et de corriger les problèmes avec votre technique, ce qui est crucial pour la compétition et garder l'ascenseur en toute sécurité. Pour votre séance d'entraînement, commencez par vous entraîner bas de votre corps en utilisant une variété de squats et le soulevé. Suivez ce avec la formation de la stabilité de base et de musculation pour le dos, haussements d'épaules et presses de l'épaule. Comme vous évoluer votre technique, vous verrez que d'autres muscles comme les triceps sont travaillés aussi bien. Comme pour la formation pour l'arraché, utilisez la légèreté d'intégrer l'épaulé-jeté dans votre formation de plaisance, et contacter un formateur professionnel de s'entraîner pour la compétition.
Exécution de la
épaulé-jeté
approche la barre avec vos pieds solidement plantés sur le terrain. Saisissez la barre avec une prise en pronation, vos tibias positionnés juste au-dessus de la barre. Debout dans un mouvement fluide jusqu'à ce que vous êtes debout complètement debout. Dans la prochaine phase de l'ascenseur, hausser les épaules explosive tout en tirant la barre vers le haut comme vous accroupissez jusqu'à ce que la barre repose juste au-dessus de vos muscles pectoraux. Redressez-vous à nouveau de sorte que vous êtes en position debout avec vos pieds bien plantés dans le sol. Vos coudes doivent être signalés directement en face de vous, tenant la barre avec les paumes out. Dans la troisième et dernière phase de l'ascenseur, vous botter le dos de la jambe dominante de soutien pendant que vous jetez le poids et sur votre tête. Comme vos compétences progresse, you'ill être capable de faire cela dans un mouvement doux et continu.