Gratuit Poids Exercices pour les jambes

Qui a dit que vous avez besoin d'un abonnement au gym pour obtenir un entraînement de musculation efficace? Selon la National Strength and Conditioning Association, poids libres peuvent fournir deux avantages distincts par rapport à des appareils de musculation. Tout d'abord, les poids libres sont généralement utilisés en position debout avec le poids supporté par l'ensemble du corps. Cela signifie qu'il ya une plus grande charge sur la musculature du corps. Deuxièmement, les poids libres simuler les activités de la vie réelle beaucoup mieux que un appareil de musculation. Machines isoler les groupes musculaires simples tandis que les poids libres nécessitent une coordination naturelle des muscles qui travaillent. Avant Squat

Le front squat cible les fessiers et les quadriceps de la jambe. L'American Council on Exercise (ACE) conseille debout avec vos pieds légèrement plus larges que les hanches pour commencer cet exercice. Ensuite, mettre les poids libres pour se reposer sur le devant de vos épaules, redressez vos abdominaux et de s'accroupir vers le bas, forçant vos hanches vers le bas et le dos. Continuer à diminuer jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (genoux doivent pas dépasser les orteils). Vous soulevez lentement remonter à la position de départ.
Libre poids mort Lift

Le soulevé de terre travaille les fessiers et les quadriceps de la jambe. ACE suggère de commencer cet exercice avec des poids libres sur les côtés et les pieds largeur des épaules. Accroupissez-vous pour saisir les haltères et commencer l'exercice. Soulevez votre corps en position debout en élargissant vos genoux et les hanches à la fois. Soyez sûr de garder votre abdomen serré et des omoplates déprimés. Les poids libres doivent être conservés à proximité du corps que ce mouvement est effectué.
Mollets

Cet exercice de poids sans conteste le muscle jumeau interne des jambes. Commencez par debout avec les pieds largeur des épaules. Un poids libre devrait être dans chaque main. Levez les talons du sol, en gardant les genoux prolongée. Maintenez la position pendant une courte période et inférieure.
Gratuite Poids Step Ups

Une plate-forme pour monter sur qui est nécessaire pour cet exercice. Commencez par debout avec les pieds écartés à la largeur avec des poids libres dans vos mains à vos côtés. Garder vos abdominaux contractés et le dos droit, montez sur la plate-forme. ACE souligne évitant haussant les épaules tout en renforçant. Tenez-vous sur la plate-forme de maintien de votre poids corporel avec une jambe pendant une courte période de temps, puis abaissez votre jambe arrière à la position de départ.

Références
  L'American Council on Exercise
  "Essentials de force et de conditionnement»; National Strength and Conditioning Assciation; Thomas Baechle, Roger Earle, éditeurs, 2000
Ressources
  Coucil américain sur l'exercice