Comment prendre du poids dans les jambes pour Femmes
confortables entraînement vêtements
chaussures de formation
paire d'haltères
Paire de poids aux chevilles
Afficher plus d'instructions
Squats pour les quadriceps
1
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules.
2
Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux lentement dans un mouvement assis jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas passé le bout de vos chaussures.
3
Pincez vos fessiers et pousser hors les boules de vos pieds pour revenir à la position de départ.
4
répéter votre squats huit à 12 fois pour un ensemble. Faire au moins deux à trois séries de 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
5
Tenez un haltère dans chaque main en position accroupie pour faire cette séance d'entraînement plus difficile. Gardez vos épaules en arrière et votre torse droit tout en tenant des poids. Cela permet de garder votre de mettre une pression supplémentaire sur le bas du dos.
Fentes pour les ischio-jambiers
6
Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et aller de l'avant avec une jambe, palier avec votre talon d'abord. Gardez votre haut du corps droit tout en pliant les jambes jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol. Votre genou avant doit être au-dessus de la pointe de votre chaussure et votre genou arrière doit être proche de la terre.
7
Pincez vos fessiers et pousser la balle du pied avant de revenir à la position de départ . Répétez le mouvement avec la jambe opposée en avançant.
8
Continuer longe huit à 12 fois par jambe pour un ensemble. Faire au moins deux à trois séries de 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
9
Tenez un haltère dans chaque main tandis que se précipiter pour faire cette séance d'entraînement plus difficile. Gardez vos épaules en arrière et votre torse droit tout en tenant des poids. Cela vous aidera à éviter de mettre une pression supplémentaire sur le bas du dos.
10
Pour changer ce mouvement dans une fente de marche, répétez les étapes un et deux, puis poussez votre pied arrière tout en redressant les genoux. Apportez votre pied arrière à côté de votre pied avant. Vous êtes maintenant dans la position de départ, mais vous avez fait un pas en avant. Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuer à avancer pendant huit à 12 étapes pour un ensemble. Effectuer au moins deux à trois séries de 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Ristournes pour vos fessiers
11
sur les mains et les genoux sur un tapis sur le sol. Déplacez lentement l'une de vos pieds en arrière tout en gardant votre genou plié. Continuez à déplacer le pied arrière jusqu'à ce que le fond de votre pied est parallèle au plafond.
12
Pincez vos fessiers au sommet du mouvement et porter lentement votre jambe arrière à la position de départ.
13
Continuer avoir du recul avec la même jambe pendant environ 30 secondes à une minute avant de répéter avec l'autre jambe. C'est un ensemble.
14
Faites au moins deux à trois séries de 30 à 60 secondes de repos entre chaque série. Population de 15
Porter des poids aux chevilles pour faire ce mouvement plus difficile.
veau permanent soulève
16
stand sur la première marche d'un escalier vers le haut de l'escalier. Tenez la rampe d'une main et se déplacent lentement afin que vos talons sont éteints l'étape.
17
Garder votre corps en position verticale, abaissez lentement vos talons jusqu'à ce qu'ils soient inférieurs à l'étape.
18
Poussez vos orteils et soulevez vos talons très haut jusqu'à ce qu'ils soient plus élevés que l'étape. C'est un ensemble.
19
Répétez le mouvement pendant environ 30 secondes à une minute. C'est un ensemble.
20
Faites au moins deux à trois séries de 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.