Comment prendre du poids avec un Bench Press
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poids | Un partenaire pour repérer vous
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l'aide d'un Bench Press
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extensible avant d'utiliser le banc de presse. Concentrez-vous sur votre étirement des épaules, la poitrine et les bras. Il ya beaucoup de façons de le faire, mais l'un des plus efficaces consiste à mettre les deux bras derrière le dos, les mains jointes, et se détache de votre cœur.
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décider d'un poids que vous êtes que vous pouvez soulever facilement pour vos premiers sets pour se réchauffer. Essayez de soulever des haltères de poids différents pour voir ce qui est confortable. Gardez à l'esprit que le bar sur le bench press pèse habituellement de 45 livres. Si vous pouvez facilement soulever £ 65 avec des haltères, il faut soustraire 45 à partir de cela et vous aurez la quantité de poids que vous devez ajouter à la barre pour vos séries d'échauffement sur le bench press.
3 < p> Ajouter la quantité appropriée de poids à la barre, le distribuer uniformément de chaque côté. Veillez à toujours fixer les poids avec une pince avant de le soulever.
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Placez votre corps sur le banc de presse, avec le menton directement sous la barre. Saisissez la barre afin que vos poings sont juste au-dessus de vos épaules. Si votre portée est trop large, vous ne serez pas en mesure de soulever autant. Si elle est trop étroite, vous n'aurez pas la stabilité.
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Lorsque vous soulevez, détendez votre pouce sur le fond du bar et verrouiller le reste de vos doigts sur le dessus. La barre doit s'asseoir au milieu de votre paume. Une fois que vous êtes sûr que votre position est correcte, enlever la barre du rack. Si vous avez beaucoup de mal à faire cela, le poids est trop lourd.
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Déplacer la barre à la position de départ, juste au-dessus, et presque reposant sur, votre poitrine. Poussez la barre vers le haut tout en expirant jusqu'à ce que vos coudes verrou, puis le bas du dos vers le bas de votre poitrine tout en inspirant. Ceci est considéré comme une répétition.
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complète deux séries de cinq répétitions en utilisant le poids d'échauffement. Cela va se relâcher vos muscles, réduisant ainsi le risque de blessure. Pour chaque répétition, déplacez lentement et régulièrement. Prenez une courte pause entre les séries.
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Une fois que vous avez terminé l'échauffement, choisir un poids qui est de 10 livres de moins que votre capacité de levage maximale. Essayez de soulever des haltères plus lourdes de décider ce que votre poids maximum est. Répétez les étapes 3 à 6. Faire une série avec cinq répétitions. En soulevant des poids lourds à basse répétitions, vous serez gagner du muscle. Lorsque vous soulevez, ont toujours un partenaire avec vous. Cette personne, appelée un observateur, fera en sorte que vous ne faites pas tomber la barre et peut vous aider à enlever et le remettre en place sur la grille. Avoir un observateur permet d'éviter des blessures graves.
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Comme vous devenez plus fort, ne l'augmentez vos séries ou de répétitions. Au lieu de cela, ajoutez plus de poids. Si vous utilisez le poids correct, vous devriez juste être en mesure de terminer votre appareil.
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Lorsque vous avez terminé sur le bench press, ranger les poids que vous avez ajoutés. Soyez prudent en faisant cela, que vous pouvez avoir un moment difficile de les lever après un entraînement rigoureux.
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Terminez votre séance d'entraînement en étirant pour éviter les douleurs musculaires et les crampes. Stretching circule également de l'oxygène dans les muscles pour favoriser la croissance, surtout juste après une séance d'entraînement.