Derrière le cou Pull-Ups

Pull-ups sont traditionnellement effectuées avec votre corps s'est arrêté devant le bar pour faire travailler vos muscles du dos. Cependant, vous pouvez aussi faire cet exercice en tirant votre corps derrière le bar. Cette variation peut être bénéfique pour cibler vos muscles d'une manière différente, mais elle pose aussi des risques qui ne sont pas trouvés avec pull-ups réguliers. Exécution

Pour effectuer une le cou derrière pull-up, commencez par pendaison dans la barre de pull-up avec vos bras tendus. Prenez la barre avec une prise en pronation un peu plus que la largeur des épaules. Mettez vos pouces autour de la barre pour assurer un contrôle strict. Pliez les coudes pour tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que l'arrière de votre cou est derrière le bar, c'est à dire de l'autre côté de la barre. Ensuite, étendre vos coudes pour abaisser votre corps vers le bas au début.
Muscles travaillés

Derrière le cou pullups ciblent principalement le grand dorsal, grand rond et brachial muscles. Le grand dorsal est le plus grand des muscles, couvrant votre milieu au bas du dos. Le grand rond est situé dans la partie supérieure-back externe. Le brachial se trouve sous vos biceps et joue également un rôle, quoique modeste, au cours de la remontée.

Dangers

Contrairement régulière pull-ups, les variations derrière le cou placez vos épaules dans un état excessivement l'extérieur tourné Essayez ceci à l'expérience de cette rotation externe: Pliez votre bras droit à 90 degrés et placez-le par le côté droit de votre tête. Puis, en utilisant votre main gauche, poussez votre avant-bras droit vers l'arrière. Vous devriez commencer à ressentir des douleurs dans l'épaule droite. Cette douleur est due à la rotation externe excessive. Bien que le montant de la rotation externe n'est pas aussi extrême au cours derrière le cou tractions, comme dans cet exemple, et donc vous ne sentirez pas la douleur immédiate au cours de l'exercice, l'exécution à long terme du mouvement peut causer des dommages à votre épaules. Donc, vous ne pouvez pas le faire derrière le cou variations de chaque séance d'entraînement unique au dos. Au contraire, comprennent l'exercice tous les deux séances d'entraînement.
Séries et de répétitions

derrière le cou pull-up est un mouvement difficile, sauf si vous êtes avancé , vous ne devez utiliser votre poids corporel. Visez au moins six répétitions par série et essayer de construire jusqu'à 15 répétitions au cours de chaque série. Faites trois séries de cet exercice lorsque vous choisissez d'inclure dans votre dos séances d'entraînement. Une fois que vous construisez à faire 15 répétitions par série, alors vous pouvez essayer de positionner un haltère entre vos pieds pour ajouter de la résistance au mouvement. Vous pouvez également porter une ceinture de poids avec un poids attaché à la place d'un haltère.