Comment construire muscles sans Machines

Construire muscles sans machines nécessite des poids libres, de la discipline et de concentration. La plus grande différence entre les poids et les machines libres, c'est avec des poids libres, vous êtes responsable pour équilibrer le poids. Ce sera le travail des muscles de soutien que les machines ne peuvent pas cibler plus efficacement. Les exercices dans cet article ont été prouvés efficaces pour construire le muscle au fil du temps. Choses que vous devez
Barbell ou bar corps
Chin Up Bar & poids à main
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création d'un entraînement
1

Choisissez l' nombre de jours dans une semaine, vous souhaitez former et affecter les jours. Jamais former le même muscle deux jours de suite
2

Divisez les muscles en groupes qui fonctionnent ensemble:.. Poitrine et les triceps, dos et les biceps, les épaules, les jambes, et le noyau (abdominaux)

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affecter au moins un exercice pour chaque groupe. Affecter plus d'un si vous ciblez les différentes parties du corps à des jours différents.
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intégrer les exercices de la section 2 dans votre entraînement. Exercices supplémentaires devraient être utilisées (voir Ressources), mais en alternance toutes les deux semaines.
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définir une plage de répétition et ensemble. Pour le renforcement musculaire, l'objectif pour 3-4 séries de 8-12 répétitions chaque
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utilisation de formation de circuit.. Si vous souhaitez travailler sur votre corps tout entier en une seule journée d'exercice, la formation circuit donne les meilleurs résultats, car il ne construit pas seulement la force mais aussi l'endurance musculaire. L'entraînement en circuit implique la réalisation d'un exercice pour chaque groupe mentionné dans la deuxième étape après l'autre avec un minimum de repos, puis en répétant avec un exercice différent pour chaque groupe musculaire (voir référence 1)
exercice (Jambes) -. Squat
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balance une barre sur vos épaules, pas votre cou.
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pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, pliez les genoux. Garder le poids sur le dos de vos talons et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
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Une fois que vos cuisses soient parallèles au sol, appuyez sur le poids vers le haut.

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Si ce faire à la maison sans un barbell, effectuer un squat de prisonniers. Croiser les doigts derrière la tête avec les coudes parallèles au sol. Accroupissez-vous en gardant votre dos bien droit jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Comme vous devenez meilleur à cela, squat avec vos bras au-dessus de votre tête ou squat avec une seule jambe
exercice (poitrine et les triceps) -. Bench Press
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Lie sur une presse de banc, les pieds plantés sur le sol. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que les épaules.
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soulever la barre vers le haut dans l'air afin que vos bras soient presque droite. Abaissez-le vers votre poitrine, juste en dessous de la ligne du mamelon.
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Appuyez sur le poids vers le haut. Ne soulevez vos hanches sur le banc ou le plancher.
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Pour ceux levée à la maison, effectuer le push up (parfois appelée une presse vers le haut). Balancez-vous sur vos mains et les pieds avec votre dos droit et les hanches vers le bas. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol puis appuyez vers le haut. Comme vous le mieux à ceux-ci, défier soi-même en poussant le plus vite possible
exercice (dos et les biceps) -. Chin Up
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Grip le menton bar avec les paumes vers le haut. Permettez à votre corps pour accrocher sans balancer.
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contrat vos biceps, serrez vos omoplates ensemble et hissez-vous jusqu'à ce que votre menton franchit la barre (voir référence 2).
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Abaissez-vous lentement.
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Pour ceux entraînement à la maison, le menton haut barres peuvent être facilement achetés pour moins de 50 dollars. Ils peuvent être montés sur la plupart des cadres de porte. Ou, vous pouvez généralement trouver un bar à un terrain de jeu local qui va bien travailler à cette fin
exercice (épaules) -. Military Press
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s'asseoir avec vos pieds sur le sol. Tenez un haltère juste plus large que la largeur des épaules, les paumes vers le haut.
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Tenir la barre dessus de votre tête avec vos bras presque droite. Abaissez-le jusqu'à ce qu'il soit entre votre menton et la clavicule.
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Appuyez sur le poids vers le haut. Ne pas utiliser vos pieds pour pousser le poids.
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Pour ceux entraînement à la maison, les épaules peuvent être difficiles à cibler sans équipement. Effectuer la presse militaire en utilisant une barre de corps, haltères, ou des cruches d'eau
exercice (noyaux) -. Crunch
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Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux, les pieds sur le sol, et sont étroitement liées les mains derrière la tête.
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contrat vos muscles abdominaux. Soulevez le haut du corps sur le sol jusqu'à ce que vos omoplates ont complètement disparu il.
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Abaissez-vous lentement.