Comment faire pour ajouter 50 livres à votre banc

La presse banc est un exercice composé largement utilisé effectué dans les compétitions à travers le monde. Pour exécuter la presse banc nécessite l'utilisation des muscles pectoraux, triceps, deltoïdes et les muscles du haut du dos. Pour augmenter votre bench press, vous avez besoin d'augmenter progressivement la charge de travail sur les muscles. Pour atteindre votre objectif d'augmenter votre bench press de 50 kilos, augmenter votre levage maximale de trois à cinq livres par semaine. Pour atteindre votre objectif, vous aurez également besoin de régime correctement et obtenir un repos suffisant. Choses que vous devez
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Effectuer un push-pull et d'entraînement pendant 60 minutes quatre fois par semaine. Même si vous êtes de formation pour améliorer votre bench press, vous ne devez pas négliger vos autres groupes musculaires.

Les lundis et vendredis, de former votre poitrine, les épaules et les triceps. Le mardi et le jeudi, de former votre dos et les biceps. Travaillez vos jambes seulement un jour par semaine, soit le mardi ou le jeudi.

Autre que le bench press, effectuer six à huit répétitions par série. Concentrez-vous sur l'exécution des exercices composés comme les squats, des lignes droites, fentes et derrière les presses du cou. Selon Bob Hulzar de bodybuilding.com, la force du triceps est important pour améliorer la quantité de poids que vous pouvez bench press. Par conséquent, les lundis et vendredis, effectuer plusieurs exercices triceps, y compris trempettes pondérés, presses françaises et les triceps pressdowns avec une barre droite.
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Déterminez votre un bench press poids maximal de répétition. Pour vous assurer que vous êtes suffisamment reposé, ne pas former votre poitrine, les épaules ou les triceps pendant 48 heures avant le test. Selon Shawn Phillips de weightrainer.net, votre bench press one-rep max est la pierre angulaire de votre programme pour augmenter votre bench press.

Les lundis et vendredis, exécuter une routine de presse de banc qui propose des ensembles de deux à cinq répétitions avec des poids qui sont 80 pour cent à 90 pour cent de votre levage maximale. Parce que les poids sont relativement lourds, prendre trois minutes de repos entre les séries. Tous les 30 jours, effectuer un test pour déterminer votre one-rep max, et d'ajuster les poids pour votre routine de presse de banc en conséquence.
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consommer six petits repas par jour. Des quantités adéquates de protéines sont nécessaires pour développer la force, de sorte que le centre de chaque repas devrait être protéines. Selon The National Strength and Conditioning Association, un athlète impliqué dans de gros volumes, la formation intense devrait consommer entre 1,5 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

La protéine que vous consommez devrait avoir tout neuf aminé essentiel acides, faisant d'eux des protéines complètes. Des exemples de protéines complètes sont blancs d'oeuf, de soja, lactosérum, la viande, le poisson et la volaille. Chaque repas devrait également figurer glucides complexes. Les glucides complexes fournissent vos muscles avec une énergie soutenue. Exemples de glucides complexes sont les fruits, les légumes féculents, les pâtes, les haricots, les produits laitiers et les noix.
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sommeil de sept à neuf heures chaque nuit. Croissance et la réparation musculaire, autrement connu comme l'anabolisme, se déroule pendant le repos, pas à la gym.