Exercices pour les biceps, triceps, quadriceps et ischio-jambiers

Il existe de nombreux exercices pour travailler les biceps, triceps, quadriceps et ischio-jambiers. Les exercices que vous choisissez dépend de votre niveau de condition physique, les objectifs, les blessures, les préférences et les équipements disponibles. Exercices varient de mouvements de puissance et de musculation pour ceux qui sont conçus plus pour le façonnage et tonifiant. Certaines personnes aiment faire plus d'exercices et des jeux par partie du corps que d'autres. Ces préférences peuvent changer avec l'expérience et l'âge. La clé est de garder la routine d'exercice en ligne avec vos objectifs d'entraînement. Biceps

Le biceps est un petit muscle du bras qui peut être construit par des efforts constants et l'exercice. Ce muscle est composé de deux têtes séparées, une intérieure et une extérieure tête. L'objectif de la formation du biceps est de construire la tête intérieure plus grande et de pointe tout en accordant une certaine attention à l'exercice de la puissance primaire tête.La externe pour les biceps est le biceps debout curl. Il doit être effectué avec les jambes et les bras épaule à l'autre. Tirez lentement le poids vers le haut vers la poitrine, puis la facilité redescendre. Effectuez quatre séries de huit à 10 répétitions. Suivez les boucles d'haltères avec soit des boucles marteau, boucles permanentes ou des boucles alternées assises. Debout boucles d'haltères permettent un mouvement plus ample, mais la variété assis assure les forme stricte. Sélectionnez l'une des boucles alternées haltère sur biceps days.To faire ressortir que le pic de muscle dans le haut des biceps, prédicateur ou concentration boucles doivent venir après. boucles prédicateur se font avec des haltères ou une barre de carrossage sur un banc, les coudes reposant sur un pad. Une autre variante consiste à se lever et à faire sur un banc incliné. boucles de concentration peuvent être effectuées avec des haltères ou haltères en position assise ou debout. boucles prédicateur peut être dur sur le coude pour ceux avec une blessure au coude devrait éviter them.To travailler la tête du biceps extérieur, faire des boucles d'haltères avec une poignée plus étroite sur la barre. Essayez de faire deux poignées haltères boucles régulières et deux avec une poignée étroite. Une autre façon de frapper la tête du biceps extérieur est d'utiliser une barre de carrossage sur une machine à câble. Saisissez les bords extérieurs et d'effectuer quelques séries de curls.Biceps entraînements peuvent être variées. Certaines personnes aiment à faire une séance d'entraînement lourd et un léger une fois par semaine. La réalisation d'exercices avec la machine de câble peut être un moyen d'y parvenir. Il suffit d'utiliser une longue barre sur la machine de câble au lieu de boucles d'haltères ou des boucles d'un bras au lieu de boucles d'haltères. Variez les exercices pour garder choquer les biceps. Rester avec les trois exercices de base ou un maximum de 12 ensembles.
Triceps

Construire triceps massives et déterminées prend le travail. Les triceps a trois têtes - longue, médial et lateral.There sont des exercices conçus pour chaque région du triceps. Commencez avec une baisse triceps exercice comme trempettes, trempettes assises ou bench press gros poignée, puis passer à travailler les trois têtes. Mettez les exercices autour pendant chaque séance d'entraînement du triceps choquer les triceps. Ne jamais faire plus que trois ou quatre séries d'un exercice triceps inférieur, étant donné que ces exercices peuvent être difficiles sur le elbows.A bonne séance d'entraînement du triceps standard se compose de quatre exercices (quatre ensembles chacun et huit à 10 répétitions). Permanent ou extensions triceps assis, couché extensions, push-downs et les trempettes.

Quadriceps et ischio-jambiers

Outre les fessiers, les quadriceps sont le prochain grand muscle groupe dans le corps. Et il n'ya pas de pratique qui agit mieux que les squats. Squats devrait être l'exercice de marque de toute routine de la jambe. Vous pouvez effectuer des squats avec des poids libres ou un Smith machine.A bonne séance d'entraînement des quadriceps devrait également inclure presses jambe, les squats hack et extensions de la jambe. Extensions de jambes sont utilisées pour l'élaboration et la définition. Effectuer 12 à 16 séries d'exercices pour vos quads par workout.Alternate séances d'entraînement comprennent fentes substitution pour les presses de la jambe. Fentes travailler l'ensemble de la jambe, ainsi que les fessiers. La clé est de faire varier les séances d'entraînement tout en gardant squats dans la routine. La plupart des gens peuvent construire de grands quadriceps leur travail une fois par semaine. Rien de plus peut être dur sur le knees.There deux muscles se dirige vers les ischio-jambiers. Les deux sont généralement travaillé également avec la plupart des exercices. Leg boucles sont le meilleur exercice pour la construction de masse dans les ischio-jambiers. Ceux-ci peuvent être effectués en position couchée ou debout. De nombreux gymnases ont debout flexion des jambes machines. Accroupir jambes raides peuvent également être effectués au lieu de flexions des jambes. Essayez de varier ischio-jambiers séances d'entraînement. La plupart des gens peuvent obtenir de bons résultats avec cinq à huit séries d'exercices des muscles ischio-jambiers. Rien de plus peut causer des blessures ou des souches à l'arrière du genou.