Comment construire la masse musculaire avec un programme
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s'asseoir avec un stylo et du papier pour faire de votre plan de renforcement musculaire . Déterminez quels jours vous avez du temps à l'entraînement. Ne vous attendez pas à commencer à travailler tous les jours. Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas quand vous vous entraînez, alors commencez avec trois personnes à plein-corps séances d'entraînement par semaine et de se concentrer sur l'intensité, pas le temps.
2
envisager d'aller à une salle de gym et d'avoir une consultation avec un entraîneur personnel qui peut le mieux évaluer votre corps. Si cela ne ressemble pas à quelque chose que vous voulez faire, utiliser l'Internet pour trouver un programme de renforcement musculaire sur des sites renommés tels que les ascenseurs forts et Netfit (voir Ressources). Regardez aussi les hommes et les magazines féminins en ligne, y compris "Poser Men" et "Shape" (voir Ressources) pour quelques séances d'entraînement très utiles et des conseils.
3
investir dans des haltères. Acheter un jeu d'haltères, haltères et haltères. Il s'agit de mieux pour vos muscles que les machines, car elles permettent une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez acheter des haltères dans n'importe quel magasin de sport. Avec ces poids, vous êtes en mesure d'ajouter manuellement le poids que vous construisez des muscles, ce qui les rend parfaits pour les débutants. Acheter un couple de différentes tailles, mais assurez-vous que vous ne serait capable de soulever le poids de 4 à 8 fois pour chaque activité, en répétant pas plus de 3 à 4 séries. Si vous prenez du poids et que vous pourriez leur lever plusieurs fois puis ils sont trop légers et vous avez besoin d'acheter un ensemble plus lourd.
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jours de repos de tenir compte dans votre programme. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et se développer. S'affranchir de tous les jours de la semaine, surtout quand vous commencez juste de sortir, très probablement se blesser.
5
Regardez votre alimentation actuelle. Ajouter à plus de protéines. Vous avez besoin de protéines pour vos muscles à croître, alors inclure beaucoup de viandes rouges maigres dans votre alimentation hebdomadaire. Vous avez aussi besoin de manger régulièrement. Ce n'est pas le moment de restreindre vos calories. Vous devez manger plus pour construire le muscle et donner à votre corps la nourriture dont il a besoin pour une récupération optimale.
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Dans votre programme, pensez à se concentrer sur les différents groupes musculaires de chaque session. Passer une journée mettant l'accent sur votre poitrine et les triceps car ils utilisent tous les deux motions qui poussent, et puis un autre jour sur votre dos et les biceps depuis ils utilisent tous deux tirer des mouvements. Combiner les épaules et les jambes, car ils n'interfèrent pas les uns avec les autres.
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augmenter le poids, mais de réduire les répétitions. Pour construire plus de masse musculaire, vous devez stimuler vos fibres musculaires à croître, ce qui nécessite une plus grande résistance, si votre poids et réduire le nombre de répétitions par série.
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bâton à votre programme pour quelques-uns semaines avant de réévaluer. Il serait peut-être temps d'ajouter plus de poids ou ajouter une journée supplémentaire de formation. Sinon, vous pourriez trouver que vous ne travaillez pas mieux sur quelques jours et besoin de changer les choses. Essayez de ne pas se décourager si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Il va se passer si vous vous en tenez à votre plan, mais soyez réaliste.