Comment gagner du muscle pour les adolescents

Bien que les rumeurs abondent au sujet des effets négatifs de la formation de poids chez les adolescentes, y compris qu'il provoque un retard de croissance, la formation de poids est une forme sûre de l'exercice pour les adolescents si c'est fait correctement. Non seulement il va aider le renforcement musculaire améliorer l'image du corps, cela conduira à une meilleure performance dans les sports, la santé a augmenté et une meilleure sensation de bien-être. Intégrer des exercices de musculation dans votre vie, suivant quelques directives diététiques et de s'engager dans un comportement sain vous aidera à gagner du muscle en un temps minimal. Comme de nombreux adolescents peuvent ne pas être en mesure de payer les adhésions de gym, les exercices sont conçus pour exiger un minimum d'équipement. Choses que vous devez
barre de traction
haltères avec des poids variables
Afficher plus Instructions
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Consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme de remise en forme. Cette étape est cruciale pour s'assurer que vous restez sain et sécuritaire pendant l'exercice.
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Mettre en place un régime de fonctionnement. Déterminez combien de miles vous exécutez par semaine, le cas échéant, et visent à augmenter vos miles par plus de 10 pour cent par semaine pour éviter les blessures. Courir vous sera bénéfique à deux égards. Tout d'abord, il permettra d'améliorer votre santé cardiovasculaire - un facteur déterminant essentiel de la condition physique générale -. Et deuxièmement, il aidera à réduire la graisse corporelle, ce qui rend vos muscles nouvellement acquises plus visible
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Concentré sur des exercices avec des poids faibles et élevés répétitions. Effectuer 10 à 15 répétitions par chaque set, ou le groupe que vous faites. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires.
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Effectuer des exercices d'aborder tous les domaines de votre corps, y compris les régions souvent négligées, telles que le dos et le bas du corps.
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Fixer une barre de traction jusqu'à une porte. Saisir le large poignées et effectuer un pull-up, avec les paumes vers votre corps. Commencez avec autant de répétitions que vous pouvez faire, mais essayer d'augmenter la quantité jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'effectuer trois à quatre séries de 10 répétitions. Cet exercice permettra de travailler votre dos ainsi que vos biceps.
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Effectuer une norme push-up sur le sol. Au début de votre programme de remise en forme, vous ne pouvez être en mesure d'achever un peu à la fois. Cependant, travailler votre endurance jusqu'à ce que vous pouvez réaliser 10 à 15 répétitions par série, avec trois à quatre séries. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en élevant vos pieds pendant l'exercice, placez vos pieds sur une étape avec vos bras sur la basse altitude et effectuer le push-up. Cet exercice permettra de travailler votre poitrine et les triceps.
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Effectuer boucles d'haltères. Avec un haltère dans chaque main, détendez-vous le poids jusqu'à ce qu'il arrive près de toucher votre poitrine, puis porter lentement vers le bas, en étant sûr de contracter vos muscles tout le temps. Alternez entre la droite et le bras gauche, et veille à 10 répétitions par bras par set. Une fois cet exercice devient facile, augmentez la quantité de poids. L'exercice vise vos biceps.
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saisir la tête d'un poids à deux mains, l'élever vers le haut et derrière la tête. Soulevez lentement le poids droit en l'air, avec le poids derrière votre corps à travailler vos épaules. Effectuer trois séries de 10 répétitions par série.
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Stand avec vos pieds écartés à la largeur et à étendre vos bras, en saisissant le dos d'une main avec la paume de l'autre. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les quadriceps, la partie supérieure de vos jambes, sont au niveau du sol, et soulevez lentement vous-même dans la position de départ. Le squat fonctionne tous les muscles dans le bas du corps, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers.
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Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête afin que les deux coudes pointent loin de votre corps. Levez les genoux afin que vos jambes soient parallèles au sol et vos cuisses sont perpendiculaires, comme si vous étiez assis sur une chaise. Simultanément déplacer votre coude droit vers le bas du corps, et votre genou gauche vers le haut du corps jusqu'à ce qu'ils rencontrent au milieu. Revenez à la position de départ et alternent avec votre coude gauche et le genou droit pour effectuer le resserrement du vélo. Cet exercice cible vos muscles abdominaux et obliques.
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consommer beaucoup d'aliments sains. Puisque votre corps est encore en croissance, il a besoin de beaucoup de nutrition pour développer correctement et à réparer les muscles. Consommer des protéines maigres comme les viandes maigres, les produits laitiers et les légumineuses faible en gras, ainsi que les hydrates de carbone de haute qualité, tels que les grains entiers, les fruits et légumes. Pour estimer le nombre de calories que vous devriez manger par jour, multipliez votre poids par 20.
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Reste une journée entre l'exécution de la routine d'exercice. Vous pouvez également alterner jours de course avec des journées de formation de poids. Le repos est impératif pour la croissance musculaire, car votre corps répare les muscles qui ont été décomposés au cours de l'exercice.