Comment construire une bonne Muscle
split routine d'entraînement
1
aller à la gym et d'effectuer dix minutes d'exercice cardio-vasculaire votre favori pour réchauffer vos muscles. Faites quelques étirements légers ainsi. Le lundi (ou le début de votre semaine d'entraînement), travailler sur vos jambes avec des exercices qui engagent vos quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Mardi travailler votre poitrine et les triceps, le jeudi le dos et les biceps et le vendredi de vos épaules. Reste le mercredi, samedi et dimanche.
2
effectuer une ou deux séries d'échauffement pour chaque exercice. jeux de Warmup doivent être effectuées avec un poids qui vous permet d'effectuer confortablement 10 à 15 répétitions. Choisissez un poids qui est environ la moitié de ce que vous allez utiliser pour vos jeux de travail.
3
utilisant les poids libres, se livrer à des exercices de levage de composés. Poids libres sont les meilleurs pour gagner de la masse musculaire, car ils utilisent une vaste gamme de mouvements et frappé plusieurs articulations. Ascenseurs non composés sont appelés exercices d'isolation. Ils ne vont pas mettre autant de masse, mais ils peuvent vous aider à gagner du muscle dans les zones où vous avez faiblesses.
4
effectuer trois séries de huit à 12 répétitions pendant vos jeux de travail. Si vous frappez 14 reps sur tout l'exercice, il est temps d'augmenter le poids. Inversement, si vous ne pouvez effectuer six reps, vous devez diminuer le poids. Durant les deux dernières répétitions, vos muscles doivent être défaillants. En d'autres termes, il sera très difficile de compléter ces derniers. Cependant, ce sont ces deux derniers représentants qui contribuent à la croissance musculaire.
5
Prenez des pauses d'environ une à deux minutes entre les séries. Boire de l'eau pendant cette période et effectuer étirements légers.
6
de jouer n'importe où de deux à cinq exercices par groupe musculaire. Commencez lentement avec deux à trois exercices, puis évaluer votre niveau de douleur dans les jours suivants.
7
travailler vos abdominaux une fois ou deux fois par semaine à la fin d'une séance d'entraînement. L'ab crunch vélo, chaise de capitaine et ballon d'exercice crunch sont tous de bons exercices. Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement et de garder votre menton vers le haut.
8
continuellement changer vos séances d'entraînement en ajoutant plus de poids ou l'augmentation de la quantité de répétitions. Si vous ne le faites pas, votre corps va s'adapter vous aurez atteint un plateau.
9
annexe dans les jours de repos. Les muscles ne se développent pas dans le gymnase, ils se développent pendant le repos. Assurez-vous que vous avez trouvé suffisamment de sommeil la nuit.
Alimentation et supplémentation
10
manger six petits repas tout au long de la journée. Cela permettra d'augmenter votre métabolisme et prévenir la dégradation du tissu musculaire.
11
Boire un shake de protéines après l'entraînement et avant d'aller au lit. La protéine est le bloc de construction de muscle. Offrir protéines à vos muscles après l'entraînement assurera votre corps reçoit les nutriments essentiels dont il a besoin pour grandir.
12
manger une alimentation saine des aliments entiers et naturels. Les aliments comme les noix, sans peau, poulet bio et les oeufs sont emballés avec des protéines.
13
cuisinier avec de l'huile d'olive. L'huile d'olive contient des graisses saines. Ajout de gras sains à votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins caloriques sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture. D'autres aliments contenant des gras sains sont les olives, les avocats et les noix.