Comment construire la masse musculaire du corps rapidement et sainement

Lean muscle rend tout le monde plus attrayant et sain. Il est construit, selon l'Université du Nouveau-Mexique (UNM) et la théorie des cellules satellites de l'hypertrophie, à travers un processus de démolir les fibres musculaires et la reconstruction. Lorsque vous effectuez la formation de résistance (exercices qui font travailler les muscles), petites déchirures se forment dans les muscles eux-mêmes. Le corps libère des hormones alors que racontent les cellules voisines pour aller à ces larmes et les réparer. Ces cellules fusionnent et fondent également sur le muscle, ce qui provoque les muscles à croître. Pour ce faire sainement et rapidement, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande un programme de 8 à 10 exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires de 6 à 10 répétitions de chaque au moins deux fois par semaine. Choses que vous devez
poids libres
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1 Tenez un journal de votre programme d'exercice pour suivre les progrès.

créer un programme de 8 à 10 exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires. Planifiez le programme fonctionne muscles qui, selon Aérobic et Fitness Association of America (AFAA), maintiendra l'équilibre et réduire les blessures adverse. Les principaux groupes musculaires comprennent les quadriceps et les ischio-jambiers (avant et arrière de la cuisse); pectoral, deltoïde postérieur, à mi-trapèzes et rhomboïdes (poitrine, le dos de l'épaule et le haut du dos); deltoïdes et grand dorsal (avant des épaules et milieu du dos); biceps et les triceps (avant et arrière du bras) et abdominaux et spinaux (muscles abdominaux et le bas du dos). Des sites Web comme Body Building fournissent une liste d'exercices pour chaque groupe musculaire.
2 Un représentant est l'exercice complet, du début à la fin.

Effectuez 6 à 10 répétitions pour chaque exercice, ce qui forme un ensemble. Pour construire le muscle, l'ACSM recommande d'effectuer les répétitions de 60 à 70 pour cent du poids, vous seriez capable de soulever pour une répétition. En d'autres termes, choisissez un poids où vous pouvez faire 10 répétitions, mais pas 11. Essayez de faire plus d'une série de chaque exercice et ne laissez pas vos muscles se reposent trop entre les séries - il suffit de laisser une minute ou deux avant de commencer la prochaine série. Ne soulevez pas trop vite. AFAA recommande mouvement lent et contrôlé. Comptez jusqu'à deux que le poids est soulevé et compter jusqu'à quatre lorsque vous l'abaissez.
3 Essayez levée le lundi, mercredi et vendredi pour assurer suffisamment de repos.

Work out 2 à 3 jours par semaine. Levage 3 jours par semaine est le meilleur choix pour des gains de force et plus, mais 2 jours par semaine peut encore augmenter la force, selon l'AFAA. Les muscles ont besoin de beaucoup de temps pour se reposer et récupérer afin de reconstruire, afin d'attendre au moins une journée avant de travailler à nouveau sur le même groupe musculaire.
4 bananes sont emballées avec du potassium, un nutriment important pour la récupération.

prendre une collation avant et après votre séance d'entraînement. Obtenir assez d'eau et de nutriments est impératif afin de réparer et faire croître les muscles. Mangez une collation comme les pommes, les oranges ou les carottes avant l'exercice. AFAA recommande ravitaillement avec environ 200 calories de glucide comme les pommes de terre, les bananes ou le jus d'orange dès après avoir terminé l'exercice que possible. Deux heures plus tard, manger un autre 200 calories.