Bonne routine pour un débutant pour tonifier et coupe

Formation avec des haltères et des machines d'exercice vous aidera à couper les muscles et améliorer votre tonus. Commencez avec trois séries de 10 répétitions (reps) pour chaque exercice avec un objectif de 12 à 15 répétitions une fois que vous augmenter votre force. Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions pour le premier ensemble d'un exercice, de réduire la quantité de poids pour les deux derniers sets. Faire un entraînement complet du corps, le lundi, mercredi et vendredi. Effectuer une séance d'entraînement cardio-vasculaire un jour par week-end afin d'améliorer votre condition physique. Smith machine Bench Press

Ajoutez poids de chaque côté d'un bar de la machine Smith que vous pouvez gérer pour 10 répétitions. Allongez-vous sur le banc et placez vos mains sur la barre avec les paumes vers le plafond. Déplacez vos mains à la largeur des épaules, juste après. Appuyez sur la barre haut pour libérer les crochets de sécurité de la machine. Une fois que vos bras se redressent, abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Appuyez sur la barre arrière jusqu'à ce que vos bras sont droits à compléter la répétition. Fixer les crochets à la machine Smith après avoir terminé l'ensemble.
Deux bras Câble Curl

sécuriser une courte barre à la poulie basse sur une machine à câble. Utilisez une quantité de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions et ramassez la barre avec une supination à la largeur des épaules. Tenir la barre en face de vos cuisses et de garder vos pieds même avec vos hanches. Curl la barre vers le haut vers le menton et serrez vos biceps pour un aller-comte. Abaissez la barre vers le bas à l'avant de vos cuisses pour finir le représentant.
Assis alternatif avant d'haltères Soulevez

Choisissez une paire d'haltères que vous pouvez soulever pour 10 répétitions et de s'asseoir sur un banc de musculation. Étendez vos bras vers le sol par vos côtés avec les paumes vers l'autre. Levez le bras gauche en face de vous à hauteur de l'épaule juste au-dessus. Mettez votre main si votre paume tournée vers le sol lorsque vous soulevez l'haltère. Réduisez votre bras gauche de votre côté et répétez le mouvement avec le bras droit. Continuer bras en alternance jusqu'à ce que vous remplissez l'ensemble.
Smith machine Row

Abaissez le Smith machine à barre en bas à shin-niveau et ajouter plaques pondérés de chaque côté. Penchez-vous sur le bar et la poignée juste passé la largeur des épaules, paumes vers le sol. Tirez la barre jusqu'à votre abdomen pour libérer les crochets de la machine. Abaisser la barre vers le bas jusqu'à ce que les deux bras se redressent pour terminer la répétition. Fixer les crochets sur la machine une fois que vous avez terminé l'ensemble.
Haltères Squat

Sélectionnez deux haltères que vous pouvez gérer pour 10 répétitions. Tenez-vous droit avec un haltère à deux mains et vos bras par vos jambes extérieures. Placez vos mains afin que vos doigts se touchent presque les jambes et faites glisser vos pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses parallèles au sol. Maintenez la position pendant un nombre de un, puis se tenir debout pour terminer la répétition.