Comment Bench Press en toute sécurité sans machine ou Spotter

La presse banc est un aliment de base de dynamophilie, de travailler votre poitrine, le haut du dos, des épaules et triceps. C'est un vrai test de votre force du haut du corps brut, et à ce titre de nombreux haltérophiles tentent d'ajouter encore quelques livres ou juste un plus de représentant. Lorsque vous faites cela sans un observateur ou une machine, cependant, il peut devenir dangereux, comme des centaines de kilos de métal peuvent facilement vous épingler à votre banc ou à l'automne et casser une côte. Connaissez vos limites et utiliser ces techniques pour éviter de se retrouver. Choses que vous devez
Barbell
la sécurité du rack (en option) Gants de levage (facultatives); lt Show More Instructions
1

contrôler la vitesse de vos représentants à l'aide d'un mouvement de levage lente, fluide. Pousser trop vite ou trop fort peut déstabiliser rapidement vos muscles et entraîner une défaillance du muscle beaucoup plus tôt que vous ne le pensez. Gardez vos coudes légèrement fléchis pendant toute la durée du mouvement d'agir comme vos amortisseurs naturels, comme bloquer les coudes peut causer la barre à osciller d'avant en arrière comme vous perdez le contrôle.
2

éviter de soulever de échec si vous ne disposez pas d'un observateur. Il est très facile de succomber à votre propre voiture et d'adrénaline lorsque vous soulevez à proximité de votre max, mais en poussant pour "une plus rep" assez quand votre corps a eu entraînera une perte de contrôle. Arrêtez votre jeu immédiatement si vous doutez de votre capacité à mener un autre représentant. Vous pouvez toujours revenir et faire un autre jeu plus tard.
3

Utilisez des épingles de sûreté prévues à hauteur de poitrine pour tenir la barre en cas d'urgence. Ajustez la hauteur des pins juste au-dessus de votre poitrine. De cette façon, ils ne seront pas interférer avec votre levée, mais il sera là pour attraper la barre, vous permettant de reposer là-bas et faites glisser en dessous.
4

Enveloppez vos pouces autour de la barre comme vous soulever et d'éviter la "poignée de suicide." La poignée de suicide place à côté de votre pouce de votre index plutôt que s'enroulant autour du bar. Cela signifie également que la barre peut plus facilement glisser la fin de votre paume et atterrir sur vos côtes ou de la poitrine. C'est risqué, même avec spotters, mais peut être très dangereux si vous êtes levée seul.
5

rouler la barre de votre poitrine et le bas de vos jambes. Si vous êtes coincé et ne peut pas soulever la barre arrière du rack, permettre à la barre de rouler en bas de votre poitrine et le ventre et sur les cuisses, puis s'asseoir et soit deadlift il vos jambes ou rouler en toute sécurité sur le sol à votre pieds. Cela peut être douloureux, surtout si vous êtes levée de plusieurs centaines de livres, mais il vous donnera une échappatoire si vous sont épinglés et seul.