Comment commencer un régime d'entraînement Musculation
boîtes de soupe ou des petits de 2 à 3 haltères lb
une moquette, un tapis ou un tapis pour la jambe ascenseurs
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Warm-Up et Upper Body Weight Training
1
Sélectionnez des poids, comme de petites boîtes de soupe ou 2 à 3 haltères de livres. Faites quelques étirements pour s'échauffer, se détendre et préparer vos articulations et les muscles. Étirez partout où vous vous sentez une raideur ou pensez qu'il est nécessaire avant de commencer votre séance d'entraînement de musculation.
2
Effectuer la presse de l'épaule. Tenez-vous debout tenant votre poids juste à côté de vos épaules. Soulever des poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont droits, puis tournez vos paumes vers l'avant (il est correct si le contact de musculation). Pause, puis apporter les poids lentement à la position de départ.
3
Essayez lignes droites. Tenez les poids sur vos cuisses, paumes tournées vers vous. Soulevez lentement juste en dessous de votre menton - Vos coudes doivent être soulignés et plus, légèrement supérieur à celui des poids. Pause et puis baisser le poids à la position de départ.
4
Effectuer boucles. Maintenez votre poids à côté de vos cuisses avec vos paumes vers l'avant et de garder vos coudes près de votre corps. Soulevez lentement les poids dans un arc jusqu'à ce qu'ils soient environ à la hauteur de l'épaule. Faites une pause et laissez lentement le poids vers le bas, dans un arc, jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
5
Avez repliées lignes. Avec les pieds légèrement écartés, se pencher en avant jusqu'à ce que votre poids se reposent sur le sol. Soulevez lentement les poids jusqu'à ce qu'ils poitrine poitrine et les coudes seront pointant vers l'extérieur. Pause, puis abaissez lentement les poids juste au-dessus du sol.
Lower Body Weight Training et de refroidissement
6
Soyez actif avec les squats. Maintenez votre poids contre votre poitrine en dessous de votre menton. Avec les pieds sur la largeur des épaules, pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèle au sol. Puis levez-vous lentement vers le haut.
7
Essayez ascenseurs morts. Réduisez votre poids sur le sol en face de vous jusqu'à ce que vous êtes en position accroupie. Soulevez lentement les poids jusqu'à ce que vous êtes dans une position debout complet avec votre poids à vos côtés, épaules légèrement en arrière. Répétez l'exercice, en utilisant vos jambes et le dos pour réduire le poids au sol.
8
finir avec levées de jambe. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher (vous n'avez pas besoin de poids). Soulevez lentement vos deux jambes en même temps, en gardant leur droit avec les genoux verrouillés. Soulevez aussi haut que vous le pouvez, puis abaissez lentement les ramener à la position de départ.
9
finir avec des bouts de refroidissement. Étirez partout où vous vous sentez une raideur.