Le meilleur entraînement d'haltères pour un coureur avancée
la séance d'entraînement d'un coureur de niveau avancé devrait figurer la fente de marche haltère, notamment parce qu'il vise autant les principaux groupes musculaires pour les coureurs et les randonneurs. Cet exercice travaille sur les groupes musculaires composés dans les jambes, y compris les quadriceps, les fessiers et adducteur. Commencez par tenir les deux haltères vers le bas à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Un pas en avant avec votre jambe avant, l'atterrissage lentement du talon aux orteils. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Soyez sûr de garder votre dos droit. Soulevez le corps et faire un pas en avant avec la jambe en alternance. Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions et d'effectuer trois séries pour une séance d'entraînement de niveau avancé.
Haltères Squat
Un récent article de l'exercice de la force par Human Kinetics a cité l'haltère s'accroupir comme un moyen idéal pour les coureurs de cibler les quadriceps, ischio-jambiers et les muscles fessiers. Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou sur une machine jambe presse, mais d'effectuer le squat avec des haltères prend plus d'équilibre et de coordination. Commencez par debout avec vos pieds écartés de la largeur avec un haltère dans chaque main. Les paumes devraient faire face vers l'intérieur. Ensuite, pliez les genoux et abaisser les haltères au plus près du sol que possible. Gardez le dos droit et se concentrer sur le maintien des haltères alignés avec l'avant-pied et au talon. Un ensemble unique de sept à 10 répétitions fera un complément efficace à votre routine de musculation.
Haltère Elévations latérales
L'augmentation latérale haltère fonctionne le groupe de muscle deltoïde de l'épaule. Bien que la force musculaire dans les épaules n'est pas nécessaire pour la course, l'importance de la bonne mécanique corporelle dans la partie supérieure du corps ne peut pas être surestimée. L'augmentation latéral augmente l'élasticité musculaire dans le groupe deltoïde et aide à prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs. Commencez la relance latérale avec deux haltères en main. Pliez légèrement au genou et à votre taille. Avec les paumes vers l'autre, soulever des poids jusqu'à hauteur des épaules, étendant vers l 'extérieur à une position en croix. Vos coudes doivent être légèrement fléchis, et quand vous arrivez à la hauteur de l'ascenseur, assurez-vous que les coudes sont élevés plus haut que le poignet. Abaisser les haltères à la position de départ et répétez cet exercice. Effectuer trois séries d'au moins 7 à 10 répétitions.
Haltères Talon soulève
Une excellente façon de conclure un entraînement de niveau avancé pour les coureurs, c'est de faire une série de talon pondéré soulève. Cet exercice est relativement facile à faire et se concentre sur les jambier antérieur, ou Shin musculaires, et le gastrocnémien, le muscle principal du mollet.
Commencez par debout sur une surface plane ou un bloc de veau avec un petit surplomb . Vous avez seulement besoin qu'il soit à quelques centimètres du sol pour effectuer cet exercice efficacement. Placez un seul haltère dans une main et utiliser l'autre main pour vous-même stable contre le mur. Gardez vos genoux droit et soulevez vos talons vers le plafond, s'étendant à la cheville. Abaisser le talon légèrement en dessous de la surface du bloc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle du mollet. Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas continuer.