Pondération au niveau des chevilles pour Pullups

Votre corps répond au défi de faire des tractions en construisant des forts dos, les épaules et les muscles du bras. Si vous vous entraînez à long et assez dur, vous vous trouvez dans la position enviable d'avoir à faire des tractions plus difficile de garder de frapper un plateau. Le port d'un gilet de poids est la façon la plus simple de faire cela, mais si vous n'avez pas un gilet de poids, tenant un poids entre vos chevilles est la meilleure solution. Technique de base

tenant un poids entre vos chevilles pour une résistance supplémentaire au cours de tractions est préférable de faire avec l'aide d'un ami. Saisissez les poignées pullup, pliez légèrement les genoux et croisez vos chevilles. Votre ami doit ensuite placer la partie de la poignée de l'haltère entre vos mollets afin qu'il «nids» contre vos chevilles croisées. Un côté du poids va pendre en dessous de vos jambes croisées;. L'autre restera au-dessus de vos chevilles, tenue le poids en place
Solo Variation

Si aucun ami est disponible pour aider, tirez une boîte solide ou un banc près de la barre de pullup. Le banc doit être juste derrière vous que vous vous tenez sur le sol, face au bar. Placez l'haltère sur le banc - sur la fin - et saisir la barre de pullup. Suspendez-vous à la barre que vous atteignez le dos avec les pieds et croisez vos chevilles derrière l'haltère. Son manche doit reposer sur vos chevilles croisées, vous êtes maintenant prêt à faire des tractions pondérés
La chute du poids

En cas d'urgence - dire. , si vous sentez que vous perdez votre grip ou pensez que vous êtes sur le point de se blesser pour une raison quelconque - vous pouvez toujours décroiser vos chevilles et laisser la chute d'haltères sur le sol. Cependant, ce n'est pas souhaitable pour un certain nombre de raisons. L'haltère pourrait rebondir et que vous ou quelqu'un d'autre a frappé, ou il pourrait finir sous les pieds quand tu te laisses en bas des barres de pullup. Si possible, demandez à quelqu'un de prendre le poids de entre vos chevilles - ou replacer sur la boîte ou le banc que vous avez utilisé comme une aide - avant de vous laisser vous en bas des barres de pullup
<. br> Répétitions et poids

vous devez choisir un nombre cible de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs de musculation. Si vous êtes juste la formation pour la force générale, un ensemble unique de huit à 12 tractions est suffisant. Si vous êtes musculation, l'American Council on Exercise recommande trois à six séries de six à 12 répétitions chacune, avec 30 à 90 secondes de repos entre les séries.

La directive norme pour la taille haltère commence avec 5 à 10 pour cent de votre poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devriez commencer avec un 7.5 à 15 livres haltère. Une fois que vous pouvez effectuer plus de votre numéro de cible de répétitions, vous êtes prêt à augmenter le poids par un autre 5 à 10 pour cent.