Tchad Waterbury Méthode
Le premier et le plus important paramètre de jeu /de répétition de ce programme est le 10 x 3, soit 10 séries de seulement trois répétitions d'un exercice. Le poids soulevé au cours de ces 10 ensembles devrait être de 80 pour cent du poids maximal que vous pouvez soulever lors de l'exécution de l'exercice. Si vous max à 100 livres, le 10 x 3 charge serait de 80 livres.
Le paramètre x 10 3, l'échec musculaire n'est pas atteint et les décors sont extrêmement courtes, vous permettant d'effectuer chaque ensemble très rapidement. Le maintien d'une vitesse élevée tout en faisant ces ensembles courte permet une plus grande accumulation de fibres musculaires. Aussi, à seulement 80 pour cent de la charge maximale, vous ne vous sentirez fatigué à la fin, vous laissant revigoré et motivé à poursuivre le programme.
4 x 6
Waterbury préfère un jeu /rep gamme d'environ 24 à 50 pour le développement musculaire maximal et favorise l'extrémité inférieure d'un programme l'ensemble du corps. C'est là que les quatre séries de six répétitions (4 x 6) paramètre entre en jeu. Le 4 x 6 utilise le même 80 pour cent de la charge maximale susceptible par une répétition par l'exercice et permet également des actions musculaires rapides et une fatigue minimale.
Waterbury Méthode
La méthode Waterbury se compose d'une rotation de 4 x 6 et 10 x 3 formation. Alors que le modèle 10 x 3 est la pierre angulaire de son programme, Waterbury reconnaît que «c'est vraiment trop bien!" Exécution d'un circuit corporelle totale de 10 x 3, il faudrait près de 200 ensembles par séance d'entraînement. Non seulement cela prendrait une quantité extrême de temps, il aurait aussi prendre son péage sur votre corps. Ainsi, dans la méthode Waterbury vous incluez un x 3 set 10 pour un seul groupe musculaire par séance, avec le reste de votre séance d'entraînement constitué de 4 x 6 ensembles /reps.
Tournez le 10 x 3 set de muscle différent groupes tout au long de la semaine. Donc le jour 1, effectuer une partie supérieure du corps poussant l'exercice, une partie supérieure du corps tirant exercice, une simple pression du bas du corps, et une traction au bas du corps pendant quatre exercices totaux, par une routine totale-corps assez standard. De ces quatre exercices qui ont frappé les principaux groupes de muscles de votre corps, effectuer trois avec les 4 x 6 paramètres et une avec les 10 x 3 paramètres. Le 10 x 3 est utilisé seulement une fois par jour d'entraînement et de groupe une fois par muscle par semaine.
Jour 2 se compose de 15 à 20 minutes de jogging d'intensité moyenne. Jour 3 se soulève à nouveau, tournant le 10 x 3 set à un nouveau groupe de muscles. Continuer ainsi jusqu'au jour 6. Reste le 7 e jour, puis tout recommencer la deuxième semaine.
À chaque semaine, le poids que vous utilisez devrait augmenter. Pour la semaine 2, au lieu d'utiliser 80 pour cent de votre charge maximale (comme détaillé ci-dessus) d'utilisation de 82,5 pour cent de votre maximum. Ajouter 2,5 points au pourcentage de votre charge maximale de chaque semaine, de sorte que la semaine 4 vous êtes à 87,5 pour cent.
Choses à retenir
Il est important de N'oubliez pas d'effectuer vos représentants le plus rapidement possible en utilisant la méthode Waterbury. Utilisant le jeu /rep paramètres définis avec l'action de levage rapide devrait considérablement augmenter la force et la croissance musculaire tout en réduisant la fatigue musculaire
Waterbury décrit les avantages d'une action rapide:. "Physiologistes musculaires ont découvert une loi importante de recrutement des unités motrices -. plus le tempo est élevé, plus le recrutement des unités motrices Ceci est important parce que les unités de plus de moteur que vous recrutez, plus la force et les gains de muscle que vous obtiendrez "