Le but d'un Bench Press Refusée

Lorsque vous changez l'angle sous lequel vous effectuez un exercice de musculation, vous généralement de déplacer l'accent de l'exercice. Cet axiome est vrai pour le bench press, que vous pouvez effectuer à l'aide, un banc incliné ou décliné plat. La presse banc standard, réalisé sur un banc plat, est un bon exercice global de la poitrine. L'utilisation d'un banc de déclin déplace l'accent de l'exercice à votre poitrine inférieur. Muscles travaillés

Si vous êtes un bodybuilder ou vous souhaitez tout simplement de définir rapidement vos muscles de la poitrine de haut en bas, utiliser la presse banc de déclin de cibler la partie inférieure de vos pectoral. Quand vous faites des presses banc sur un banc plat de déplacement vos bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, de sorte que vous travaillez tous les domaines de vos pectoraux à peu près également. Si vous refusez le banc votre angle bras diminue, ce qui déplace l'objectif de l'exercice inférieure le long de vos pectoraux. Si votre banc est diminué de 30 degrés, par exemple, votre voyage de bras à un angle de 60 degrés par rapport à votre corps. Vos pectoraux supérieurs aident toujours quand vous faites presses banc de déclin, tout comme votre deltoïde antérieur et triceps. Une partie de vos biceps aider à stabiliser vos mouvements.
Barbell Bench Press formulaire
Angle

votre banc de 20 à 40 degrés. Allongez-face sur le banc avec la tête plus bas que les genoux et les pieds fixés à la fin de la banquette. Tenez un haltère avec une large prise en pronation et d'étendre vos bras à la verticale au-dessus de votre poitrine. Inspirez et pointer vos coudes vers le bas comme vous abaissez le poids lentement vers votre poitrine. Expirez en vous soulevez la barre à la position de départ.

Main Poids Variations

Bien que la barre est généralement l'outil de choix pour toutes les variantes bench press, vous pouvez également effectuer des presses banc de déclin en utilisant des haltères ou kettlebells. Utilisez le même mouvement de base pour les petits poids que vous avez fait avec la barre, la mise en vos mains un peu plus large que la largeur des épaules, paumes vers vos pieds. En utilisant des haltères offre un peu plus l'amplitude du mouvement, parce qu'il n'y a pas de barre entre les poids pour frapper la poitrine lorsque vous abaissez les haltères ou kettlebells. Des poids libres vous donnent aussi la possibilité de travailler un bras à la fois.
Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation, en particulier si vous n'avez 't exercé pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé. Utilisez suffisamment de poids pour vos répétitions finales sont difficiles. Effectuer au moins trois séries de huit à 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau. Pour développer l'endurance musculaires, effectuer plus de répétitions avec des poids légers. Utiliser des poids lourds et faire moins de répétitions pour augmenter votre force et de masse musculaire. Soyez certain que votre banc est stable et utiliser un spotter lorsque vous effectuez des presses banc.