Comment faire des squats profonde

squats profondes impliquent l'abaissement de vos hanches au point où vos cuisses chute en dessous du seuil de vos genoux. Ces squats construire efficacement la force de vos muscles fessiers, les quadriceps, les mollets et le bas du dos. Ils sont difficiles non seulement parce qu'ils nécessitent un niveau adéquat de force, mais aussi parce que vos hanches et les chevilles doivent être suffisamment flexibles et votre cœur doit être suffisamment stable pour supporter la charge. Bien qu'il y ait eu quelques inquiétudes au sujet de la contrainte squats profonde place sur les genoux, la National Strength and Conditioning Association note que lorsqu'il est effectué correctement, les squats sont sûrs et peuvent aussi réduire le risque de blessures au genou. Choses que vous devez
pondéré barbell
Squat porte
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Effectuer un cinq à 10 minutes échauffement dynamique. Prendre le temps de se réchauffer va augmenter le flux sanguin vers les muscles et la température corporelle. En conséquence, vous aurez une meilleure performance accroupie. Faire cinq minutes d'une activité aérobie générale, comme le jogging ou le vélo, et puis cinq minutes d'étirements dynamiques qui sont spécifiques à la partie inférieure du corps, tels que les coups de crosse, coups de pied de la jambe droite, des balançoires pour les jambes et des étreintes genou à la poitrine.
2 plaques de poids de rack

sur une barre reposant sur un rack squat. Un rack squat vous permet de placer en toute sécurité la barre pondéré sur le dos de vos épaules supérieurs. Si vous êtes débutant, commencez par vous simplement en utilisant la barre. Une fois que vous êtes à l'aise, accumuler un poids qui le rend difficile pour vous de remplir chaque ensemble. Selon Veronica Dyer, directeur de l'Université de Syracuse de la force et de conditionnement pour les sports olympiques, la quantité de poids que vous pouvez soulever lorsque accroupie profonde va être probablement moins que lors de l'exécution d'autres types de squats.
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Définir la barre pondéré sur le dos de vos épaules. Étape dessous de la barre de sorte qu'il repose sur vos épaules, puis remonter et maintenez la barre des deux côtés de vos épaules. Soulevez la barre vers le haut hors du rack squat. Éloignez-vous de la grille et déplacer vers une zone libre de tout obstacle.
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Position vos pieds afin qu'ils soient largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur.
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Gardez votre dos droit et la tête pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. Initier le mouvement des hanches, parce que cela permet de garder vos genoux dans une position sûre. Vous ne voulez jamais vos articulations du genou de glisser vers l'avant et aller au-delà de la ligne verticale de vos orteils. Plus bas, jusqu'à ce que vos cuisses se déplacent dessous parallèle au sol.
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retour à votre position debout en élargissant vos genoux, les hanches et les chevilles. Venez à une position bien raide avant de descendre dans la prochaine répétition.