Routines d'entraînement pour les ischio-jambiers

Il ya trois types de routines d'entraînement que vous pouvez effectuer pour vos muscles ischio-jambiers, qui sont un groupe de quatre muscles à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles sont courts et longs chefs du biceps fémoral, le semi-membraneux et demi-tendineux. Vous pouvez former ces muscles en faisant une séance d'entraînement hip-extenseur, une séance d'entraînement au genou flexion ou une combinaison des deux. Hip-Extension Workout

Les plus grands muscles ischio-jambiers sont les biceps fémoral longue tête, le semi-membraneux et demi-tendineux. Ils sont largement impliqués lors de l'extension de la hanche. Et ainsi, vous pouvez exercer avec une routine d'entraînement de la hanche. l'extension de la hanche est un mouvement dans lequel vous déplacez vos cuisses ou du bassin vers l'arrière. Une routine d'entraînement hip-extension devrait comporter deux à trois exercices. Les exemples sont la barre deadlift jambe droite debout, haltères bonjours et hyperextensions.
Hip-Extension Exercices

pendant les deux deadlift jambe droite et bonjour à vous se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules et votre dos et les jambes droites. Vous vous penchez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol pour étirer vos muscles ischio-jambiers, puis arrêter et retourner au début, contractant vos muscles ischio-jambiers. La différence entre ces deux exercices est la position barbell. Pendant accroupir, vous tenez la barre avec une prise overhanded et vos mains placées largeur des épaules et vous placez la barre en face de votre corps avec vos bras tendus. Pendant bonjours, vous maintenez la barre avec les mains la largeur des épaules et vous placez la barre sur le haut du dos avec vos bras fléchis. Quant à hyperextensions, vous faites cet exercice avec seulement votre poids corporel. Cependant, au lieu de se tenir debout, vous mettez votre corps inférieur sur la plateforme de la machine hyperextension puis plier et étendre vos hanches pour faire travailler vos muscles ischio-jambiers.
Genou Flexion Workout

Si vous voulez travailler tous les quatre muscles des ischio-jambiers, au lieu de simplement les trois vous avez travaillé au cours de la hanche s'étendant séance d'entraînement, puis effectuer deux à trois exercices de flexion du genou à la place. flexion du genou se réfère seulement à la flexion des genoux d'apporter vos talons vers les fesses. Les exemples incluent le debout, assis et couché flexions des jambes.
Exercices genou Flexing

Pour faire les flexions des jambes, que ce soit debout, assis ou couché, l'exécution est à peu près les mêmes. Vous positionnez un ou deux chevilles sous les patins de rouleau de la machine, puis pliez les genoux pour soulever vos chevilles vers les fesses. Vous puis maintenez la contraction pendant une seconde ou deux et d'étendre vos genoux pour revenir à la position de départ. Flexions des jambes assis fournissent le plus exagéré de vos muscles ischio-jambiers, tandis que les variations debout et couché fournissent un tronçon légèrement moindre.
Combinaison Workout

La meilleure routine d'entraînement pour vos muscles ischio-jambiers est celui qui comprend une combinaison de hip-extension et exercices de flexion du genou. Par exemple, faire la barre deadlift jambe droite debout, la flexion des jambes assis et la jambe arrière ischios à une séance d'entraînement. Cette routine d'entraînement vous permettra de former vos muscles ischio-jambiers à deux articulations différentes et se traduira par une meilleure adaptation de la formation du groupe de muscle entier. Peu importe qui routine d'entraînement que vous effectuez, toujours faire deux à trois exercices pour les muscles ischio-jambiers, trois séries par exercice avec huit à 12 répétitions par série.