Comment utiliser des poids libres pour renforcer les muscles du dos

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous n'avez probablement pas beaucoup d'importance à vos muscles du dos, sauf si vous avez un mal de dos. Tout en utilisant des haltères pour renforcer vos muscles du dos ne sont pas aussi glamour que le curling vos biceps, c'est une partie importante de tout programme de musculation. Un retour en force contribue à maintenir une bonne posture et peut prévenir les blessures que vous pourriez autrement soutenir de porter ou déplacer des objets lourds. Et si vous vous entraînez vos muscles de la poitrine, vous aurez envie de former vos muscles du dos pour l'équilibre. Aussi, n'oubliez pas que le plus de muscle que vous avez, plus de calories que votre corps brûle au repos. En utilisant des haltères pour renforcer votre dos, plutôt que de câbles, un rameur ou un appareil de musculation, est une excellente idée, car il a besoin de vos muscles à travailler en trois dimensions (vous obligeant à stabiliser le poids), alors que les machines de poids ne permettent l' muscles à travailler en deux dimensions (avec la machine à faire le poids de stabilisation pour vous). Pour tirer le meilleur parti de tout exercice, vous souhaitez utiliser le plus grand nombre de fibres musculaires que possible. En outre, des poids libres s'inscrivent dans n'importe quel budget et de prendre un minimum de place, donc vous n'avez aucune excuse de ne pas obtenir quelques paires et commencer à travailler. Les choses dont vous aurez besoin
un haltère dans chaque d'une variété de poids (5, 10, et 15 livres haltères sont un bon endroit pour commencer)
robustes banc de musculation
poids des gants (en option) Une musique qui vous inspire pour l'exercice (en option) serviette de sueur (facultatives); lt Show More Instructions
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Avant que vous prenez un haltère, réchauffer vos muscles avec environ 5 minutes d'activité aérobique. Si il fait froid dehors ou si vous faites de l'exercice première chose le matin, votre corps peut avoir besoin de quelques minutes supplémentaires pour se réchauffer complètement. Ne sautez pas cette étape supplémentaire: il vous aidera à éviter les blessures. Aussi, assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant et pendant votre séance d'entraînement pour éviter des problèmes comme la déshydratation et épuisement par la chaleur qui mettra fin à votre séance d'entraînement prématurément.
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Une fois que vous avez réchauffé votre corps, faites ce simple s'étirer pour mieux vous protéger. Trouvez un cadre de porte, un poteau ou autre objet solide vous pouvez saisir avec les deux mains. Tout en maintenant le bien, pliez vos genoux comme si vous allez à s'asseoir. Sentez l'étirement dans le haut et le bas du dos.
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Maintenant vous êtes prêt à commencer à lever des poids. Un bras rangées d'haltères sont un exercice de retour d'haltères de base qui permettront de renforcer votre dos avec un risque minime de blessure. Choisissez un haltère que vous pouvez soulever facilement - quand vous apprenez un nouvel exercice, il est plus important d'obtenir le bon formulaire en bas de soulever autant de poids que possible. De cette façon, vous allez apprendre à faire l'exercice avec un maximum d'efficacité et sans vous blesser. Placez l'haltère sur le côté droit de votre banc de musculation, qui devrait être dans un, 180 position à plat de degré.
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Rester à côté de la droite de votre banc de poids, garder votre pied droit sur la étage et de mettre votre genou gauche sur le banc. Votre jambe droite doit être droite avec une légère courbure dans vos genoux. Votre jambe gauche doit être plié à un angle de 90 degrés. Mettez votre main gauche sur le banc de musculation, légèrement en avant de votre corps, pour le soutien. Prenez soigneusement l'haltère avec votre main droite. Assurez-vous que votre dos est plat et parallèle au banc de musculation. Votre tête doit être pointé vers l'avant et vos yeux doivent regarder droit devant.
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Tirez votre bras droit en utilisant votre omoplate, entraînant avec votre coude. Tirez vers le haut aussi loin que vous pouvez confortablement tout en serrant les muscles du dos et en expirant. Maintenez la position de tête pendant deux secondes, puis abaissez lentement le poids vers l'arrière à votre position de départ.
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Répétez ce mouvement 8-15 fois sur votre droite, s'arrêtant quand vos muscles se sentent trop fatigués pour compléter une autre répétition. Ensuite, passez de l'autre côté du banc de poids et de faire le même exercice sur le côté gauche. Après avoir exercé deux côtés, prendre un 60 à 90 secondes de pause pour se reposer. Maintenant que vous avez terminé un ensemble. Si vous pouvez faire 15 répétitions sans contrainte, utiliser un haltère plus lourd pour votre prochaine série. Faites un total de trois sets, et faire cet exercice trois fois par semaine dans le cadre de votre programme de formation de poids régulière. Ne pas faire un seul bras les lignes d'haltères sur plusieurs jours consécutifs ou vos muscles du dos ne sera pas avoir une chance de récupérer. Après deux semaines, passer à un autre poids sans arrière exercer comme pencha sur les lignes d'haltères ou tractions. Si vous avez accès à une machine de poids avec poulies et de câbles, vous pouvez ajouter des bas de traction et des rangées de poulies à votre répertoire.