Les meilleurs exercices pour augmenter votre masse musculaire

Vous gagnerez masse musculaire plus efficacement en effectuant des exercices composés de musculation ou des exercices qui engagent plus d'un grand groupe de muscles à la fois. Utiliser des poids libres pour les meilleurs résultats. Effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice. Réglez le poids entre 70 et 75 pour cent du montant maximum de poids que vous êtes capable de soulever une seule fois. Reposez-vous suffisamment pour permettre une pleine récupération entre les entraînements. Squats

Commencez par vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que vous pouvez directement en face de la barre d'haltère dans un rack de puissance, opposé à la barre. Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers l'avant. Dégagez la barre d'haltère de l'armoire électrique et le mettre dans le haut du dos derrière la tête. Garder le dos droit et les yeux vers l'avant, pousser vers le haut dans une position debout, ce qui rend une répétition.
Morts Ascenseurs

Stand avec vos pieds largeur des épaules, face à la haltère bar sur le sol en face de vous. Garder le dos droit et les yeux vers l'avant, se pencher à partir des hanches, plier les genoux aussi. Saisissez la barre d'haltère largeur des épaules, en gardant vos pouces alignées avec les doigts. Redressez vos jambes sans cambrer votre dos ou de plier les bras, pousser dans une position debout avec vos jambes, ce qui rend une répétition.
Pull-Ups

Accrochez à partir d'une barre de traction avec les paumes vers l'avant, la largeur des épaules. Tirez votre menton au-dessus de la barre pour une répétition. Maintenir une légère courbure dans les coudes et les épaules au bas de chaque représentant à réduire le risque de tendinite. Remplacez lat pull-downs pour les tractions, si vous ne pouvez pas effectuer un simple pull-up, ou si vous avez besoin d'une plus grande intensité pour atteindre le nombre désiré de répétitions pour le gain de masse musculaire.
Bench Press
Photos

Allongez-vous sur le banc en dessous de la barre d'haltère avec vos pieds à plat sur le sol et les jambes pliées à 90 degrés. Saisissez l'haltère avec les paumes vers l'avant, la largeur des épaules. Unrack l'haltère et abaissez-le doucement juste au-dessus de votre poitrine. Appuyez vers le haut avec un seul mouvement, la levée de l'haltère jusqu'à ce que vos bras sont droits, ce qui rend une répétition.
Shoulder Press

Asseyez-vous sur un banc d'exercice ou de siège avec les pieds à plat sur le sol, le dos droit. Procurez-vous un poids sans égal poids dans chaque main. Commencez avec vos mains au niveau de la tête, paumes en avant, et les coudes pliés à 90 degrés. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras sont droits, en gardant vos coudes directement sous le poids, ce qui rend une répétition.