Qu'est-ce qu'un Soulevé Bon, Squat et Bench Press?

Si vous aviez à choisir seulement trois exercices à effectuer, vous ne voudriez pas vous tromper avec le soulevé, les squats et les presses banc. Ce sont les trois exercices de la concurrence de powerlifting, mais sont également très efficaces pour la construction de l'ensemble du corps force et de masse musculaire et d'augmenter la performance sportive. Deadlifts travaillent essentiellement vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et spinaux vertébrale, lat et les muscles de votre dos losange. Squats travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, les abdominaux, le bas du dos et les mollets. Banc de presses obtenir les muscles pectoraux de la poitrine, les triceps sur le dos de vos bras et vos épaules. Pour un ascenseur pour être considéré comme bon, il doit répondre aux normes de Max One-répétition nécessaires. A un représentant maximum est le montant maximum de poids que vous pouvez soulever avec une forme parfaite. Fixez-vous un objectif d'atteindre les normes de bonne résistance dans les trois ascenseurs. Les normes de résistance des hommes

dans «Démarrage de la force», l'entraîneur d'haltérophilie Mark Rippetoe énonce ses directives de résistance de base pour les hommes en fonction du poids corporel. Un lève-mâle novice à un poids de 165 livres devrait être en mesure de deadlift au moins £ 254, 204 livres squat et le développé couché de 152 livres. Un poussoir de niveau intermédiaire au même poids du corps doit être en mesure de deadlift d'au moins 293 livres, squat £ 250 et bench press 201 livres. Pour un élévateur de niveau avancé ces montée à 411 livres, soit £ 342 et £ 255. Comme le poids de votre corps augmente devrions donc vos ascenseurs. A £ 242 lifter novice niveau devrait être en mesure de deadlift au moins £ 318, £ 255 squat et bench press 190 livres. Un poussoir de niveau intermédiaire doit être capable de soulevé de £ 363, squat £ 311 et bench press 232 livres, tandis qu'un dispositif de levage avancées à ce poids du corps doit obtenir un soulevé 490 livres, un squat 423 livres et un bench press 316 livres . Dans "Brawn," formateur Stuart McRobert ajoute qu'une autre cible tous les hommes devraient viser est un bench press 300 livres, 400 livres squat et le soulevé de 500 livres. Les normes de résistance de
Femmes

normes similaires s'appliquent aux femmes, avec deadlift novice niveau, numéros squat et le banc à partir de £ 105, £ 84 et £ 63 pour un poussoir 97 livres, s'élevant à £ 122, £ 98 et 73 livres pour un levage de niveau intermédiaire, et 175, 129 et £ 94 à un niveau avancé. Comme les lignes directrices des hommes, ces normes augmentent le poids corporel augmente. Pour obtenir des directives similaires à McRobert de, formateur Adam Farrah recommande les femmes tirent un soulevé de terre de 275 à 350 livres, un squat de 220 à 280 livres et un bench press 165 à 210 livres. Ce sont plus ambitieux, mais Farrah recommande de les utiliser comme un guide, plutôt que de les prendre comme parole d'évangile.

Considérations de sécurité

Ces lignes directrices sont toutes basées autour un rep maxes - le plus lourd poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme pour une répétition. Trouver votre one-rep max est un processus relativement simple, mais il peut être risqué. Compléter un examen approfondi warm-up, avec beaucoup de jeux de lumière sur l'exercice que vous testez, conseille l'entraîneur du Sally Moss. Lorsque vous êtes échauffé, commencer à effectuer reps simples avec un poids modérément difficile, ajoutant du poids à la barre tous ensemble. Lorsque vous atteignez le point que vous ne pouvez pas terminer un représentant avec une bonne forme, vous avez trouvé votre one-rep max. Toujours avoir au moins un observateur ou partenaire d'entraînement présent lorsque vous testez votre maximum pour assurer votre sécurité. Une fois que vous connaissez votre un représentant maximum, vous pouvez utiliser les normes de résistance comme un objectif à atteindre. Basez votre formation de votre nombre maximum un représentant. Pour développer la force, effectuer entre trois et huit répétitions par série en utilisant entre 70 et 95 pour cent de votre one-rep max.
Différentes plages de répétition

Force n'a pas nécessairement juste se référer à des maximums simple répétition. Bien que la formation de très faible rep fait avoir des avantages, en particulier pour les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes, il a peu de report si vous cherchez à augmenter votre remise en forme ou perdre du gras. Plutôt que de viser une cible max un rep spécifique, il suffit de viser pour ajouter du poids à la barre progressivement dans tout rep gamme vous vous entraînez po Visant à ajouter seulement 2 1/2 livres chaque séance d'entraînement, ou l'ajout d'un représentant supplémentaire par set à chaque fois, vous assurera progrès constants et cohérents. Sets de un à cinq représentants développer la force, des ensembles de six à 12 sont les meilleurs pour la masse musculaire et de haut représentant établit augmenter votre endurance musculaire. Utilisez normes de résistance comme une ligne directrice, mais se concentrer sur votre propre progrès en faisant en sorte que vous obtenez un peu mieux chaque session.