Bases de force de Lunges Vs. Inverser Lunges
Effectuez la fente avant en avançant votre plié pied avant à un angle de 90 degrés, tandis que vos hanches créent stabilisation de garder les genoux alignés. Pliez votre genou arrière à 90 degrés tout en gardant votre talon arrière sur le sol. Prenez cet exercice lentement pour l'équilibre et faire passer votre voûte plantaire du talon sur le pied avant pour une stabilité accrue. La foulée plus courte de l'avant avec votre pied avant crée plus de force dans les quadriceps. Aller vers le bas dans cette fente active vos fessiers et ischio-jambiers.
Arrière Lunge
Effectuer la fente arrière avec votre corps de faire marche arrière sur les étapes deux et demi en arrière dans un mouvement plus lent que les autres fentes. Pliez les deux genoux à 90 degrés avec votre genou arrière à quelques centimètres au-dessus du sol pour la gamme de mouvement optimale. Engagez vos hanches et les jambes à l'arrière pour plus de stabilité pour vous aider pas en avant dans la position de départ. Garder une posture optimale lors de cet exercice et n'avez pas votre talon arrière touchent le sol. Plus la foulée que vous prenez avec votre pied arrière, plus votre fessier et les ischio-jambiers se fiancer. En effectuant une fente arrière, vos fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont plus engagés que dans la fente avant.
Étirements
Après avoir effectué ces fentes, vous besoin de vous dégourdir les muscles fléchisseurs de la hanche en raison de la charge que vos fessiers ont dû engager au cours de ces exercices. Pour les débutants, effectuer cette fléchisseurs de la hanche étirement en reposant votre genou arrière sur le sol pendant que vous maintenez la position de fente. Gardez une posture optimale et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes de chaque côté. Pour un étirement plus avancés, placez vos pieds à l'arrière vers le bas sur un banc plat pendant que votre genou arrière touche le sol. Votre jambe avant est pliée à 90 degrés dans cette position squat bulgare. Gardez votre poids du corps en arrière et ne pas se pencher en avant. Maintenez cet étirement statique pendant 15 à 20 secondes de chaque côté.
Sûreté concerne
Pendant l'exécution de l'une fente, ne créez pas de se pencher en avant dans votre torse. Cette maigre est due à fléchisseurs de la hanche serrés ou des quadriceps. Ne laissez pas votre genou avant tournent vers l'intérieur au cours de chaque fente, puisque ce mouvement se produit inefficace en raison de la faiblesse des muscles fessiers. Empêcher votre complexe avant la cheville de tourner vers l'intérieur pendant fente soit due à des déséquilibres musculaires avec vos mollets et jambier antérieur. Effectuer deux fentes avec vos orteils produire une force et créer un équilibre dans votre corps. Si c'est difficile, renforcer votre chaîne postérieure, fléchisseurs de la hanche et quadriceps.