Exercices qui travaillent le adduction horizontale du grand pectoral
Allongez-vous sur le côté gauche pour cibler le renforcement des adducteurs de votre bras droit. Saisissez un haltère, bouteille d'eau ou en conserve bon que votre résistance pondérée dans votre main droite. Levez le bras lentement sur la tête, se déplaçant sur les côtés de votre corps. Puis revenez à la position de départ, le contrôle de votre mouvement afin de maximiser votre renforcement. Répétez l'opération pour 10 répétitions, et d'effectuer trois séries d'ajouter la force et la tonalité à vos pectoral.
Cross-Over
Vous pouvez effectuer cet exercice avec beaucoup de différents morceaux de l'équipement d'exercice, tel qu'une poulie pondérée déroulant ou avec une bande de résistance stabilisée à la partie supérieure d'une porte. Cependant, vous pouvez également compléter l'exercice avec une serviette de toilette et l'aide d'un partenaire. Tenir une extrémité de la serviette et se tenir perpendiculairement à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de tenir l'autre bout de la serviette au-dessus de la hauteur de votre épaule. Placez-vous donc que votre épaule horizontalement adduction ou levé sur le côté de votre corps, et pas loin de votre partenaire jusqu'à ce que la serviette est tendue. Essayez de tirer votre bras sur votre côté et demandez à votre partenaire résister au mouvement que vous baissez votre bras.
Boule compression
perfectionner dans le petit muscle fibres qui peuvent souvent être manqués dans l'exercice d'adduction plus traditionnel en se concentrant sur la fin de l'amplitude du mouvement avec le bras près de votre côté. Placez une balle semi-molle dans votre aisselle et presser le ballon à apporter votre coude près de votre côté. Maintenez la position pendant 30 secondes pour réaliser un exercice de contraction isométrique. Détendez votre bras un peu, en prenant soin de ne pas laisser le ballon à tomber. Répétez 30 fois. Relevez le défi plus loin en utilisant une balle pondérée à la place, de sorte que même lorsque vous détendre, vos muscles travaillent encore. Vous pouvez également substituer à la balle avec un oreiller replié de doubler la largeur ou plusieurs serviettes de bain pliées.
Statique et dynamique Étirements
Démarrer avec une plage dynamique de mouvement d'étirer votre muscle grand pectoral avant de commencer votre séance d'entraînement. Réchauffez vos muscles en soulevant les bras loin de votre côté, adduction sur le côté que vous allez atteindre dessus de votre tête à la fin. Déplacez constamment, mais pas rapidement et revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour une minute. A la fin de votre séance d'entraînement, étirez et maintenez votre muscle grand pectoral pendant au moins 30 secondes à chaque fois. Étirez en plaçant votre main sur le côté d'une porte. Marchez d'un pas par la porte, gardant la main à hauteur d'épaule sur la porte. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous vous sentez un long étirement confortable pour votre poitrine et l'avant de l'épaule. Relâchez et répétez 10 fois.