Bigger Exercices Butt avec une barre de poids
de accroupir du déficit impliquent une plus grande amplitude de mouvement que accroupir réguliers. Ce mouvement accrue impose une charge de travail supplémentaire sur vos fesses. Prenez garde lors de l'exécution de cet exercice que vous n'autorisez pas le bas du dos pour arrondir car cela peut entraîner des blessures. Debout sur une étape forte de quatre à six pouces et saisir votre barre dans vos mains. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaisser la barre vers vos pieds. Reculez-vous et recommencez. Gardez votre poitrine et les épaules en arrière toute. Si vous trouvez votre dos arrondi inférieur excessive, effectuer accroupir réguliers du sol à la place.
Roumains Deadlifts
accroupir réguliers impliquent une part importante de la flexion du genou ce qui signifie que, avec vos fessiers et ischio-jambiers, les quadriceps font beaucoup de travail aussi. Toutefois, le soulevé de terre roumain implique un mouvement beaucoup moins genou et beaucoup plus de mouvement de la hanche, ce qui en fait un cul-builder efficace. Avec les haltères dans vos mains, debout avec vos pieds largeur des hanches. Pliez vos genoux légèrement, mais garder la plupart rigide. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers l'avant dépendra de vos hanches. Ne laissez pas le bas de votre dos rond. Abaisser la barre sur le devant de vos jambes juste en dessous de la hauteur des genoux. Pilotez vos hanches vers l'avant et prendre du recul. Pour la variation, le repos et tenir la barre dans le haut du dos - un exercice appelé un bon matin
Squats
Squats, surtout lorsqu'elle est effectuée avec un. plus large que la largeur des épaules position et de réduire vos cuisses parallèles ci-dessous, est un moyen efficace pour construire vos fesses. Squats, selon beaucoup de bodybuilders, sont le roi de tous les exercices des jambes, car ils sont si efficaces pour construire la masse musculaire. Tenez tel que décrit et maintenez un haltère dans le haut du dos. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux, poussez vos genoux vers l'extérieur et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos plis de la hanche sont au niveau de vos plis du genou. Reculez-vous et recommencez. Si vous trouvez votre bas du dos s'arrondit, de réduire la profondeur squat et travailler sur votre mobilité.
Barbell Hip Poussée
La plupart des exercices de bout haltères sont effectués en position debout , mais la poussée de la hanche barre est réalisée en position couchée. Bien que les exercices de bout permanents ont tendance à être plus facile que vous vous approchez de l'extension de hanche plein, la poussée de la hanche barre est à son plus difficile. Cette caractéristique à elle seule en fait un exercice crosse de construction très utile. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées, une barre reposant sur vos hanches et vos épaules se reposant sur un banc robuste. Pilotez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules forment une ligne à peu près droite. Baissez vos fesses vers le sol et recommencez. Enroulez le bar dans une serviette pour le confort et pour éviter les hanches meurtries.
Fentes
Lunges peuvent être effectuées dans un certain nombre de façons différentes, toutes elles-mêmes fortement votre fessiers. Pour une fente de base, stand avec vos pieds ensemble et la barre dans le haut du dos. Prenez un grand pas en avant, pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière à un pouce du sol. Reculez-vous et répétez avec l'autre jambe. Fentes peuvent être effectuées avant, en arrière, latéralement, en diagonale et aussi pour la distance - le soi-disant mouvement brusque de marche. Pour toutes les variations de fente, assurez-vous de garder votre torse droit et le tibia avant verticale.