Comment booster mon banc

La presse banc est l'un des exercices de base de l'haltérophilie. Il a les avantages physiques de l'augmentation de la force maximale dans la poitrine, triceps et le haut du dos. Il a également les avantages psychologiques de l'être l'un des exercices gymnase de spectateurs ont tendance à vanter le plus à propos. Une méthode efficace pour augmenter votre bench press est le format 5-3-1 qui est basé sur les pourcentages de votre une répétition maximale. Choses que vous devez
Bench Press Station | Spotter (recommandé)
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déterminer le poids à soulever
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Trouvez le poids sur l' bench press qui est votre 8 à 10 répétitions maximum.
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multiplier ce poids par les répétitions, puis par le nombre 0,0333, puis ajouter le poids. Cela permettra de déterminer votre maximum sans répétition. Par exemple, si vous faites £ 150 10 fois vous multipliez ces deux nombres pour obtenir 1500. Ce nombre est égal à 49,95 0,0333 fois, ce qui ajoute au poids initial vous donne une seule répétition maximum de 200 livres. Rappelez-vous toujours d'arrondir vers le haut ou vers le bas pour le plus proche 5.
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prendre 90 pour cent de votre maximum sans répétition. C'est votre travail max. Reprenons l'exemple, ce serait de 180 livres.
Le 5-3-1 entraînement
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Pour la première semaine, commence avec une série de cinq répétitions à 65 pour cent de votre maximum de travail. Ensuite, effectuez cinq répétitions de 75 pour cent du maximum de travail. Enfin, effectuez cinq répétitions à 85 pour cent de votre maximum de travail. Comme pour les autres semaines, il vous suffit de bench press une fois par semaine.
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Pour la deuxième semaine, commence avec une série de trois répétitions à 70 pour cent de votre maximum de travail. Ensuite, faire trois répétitions à 80 pour cent. Enfin, faire trois répétitions de 90 pour cent de votre maximum de travail.
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Dans la troisième semaine, commencez avec cinq répétitions à 75 pour cent du maximum de travail. Ensuite, faire trois répétitions à 85 pour cent. Enfin, effectuez une répétition à 95 pour cent.
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Dans la quatrième semaine, effectuer une série de cinq répétitions en utilisant seulement 40 pour cent de votre maximum de travail. Effectuer une deuxième série de cinq répétitions à 50 pour cent. Enfin, faire cinq répétitions à 60 pour cent de votre maximum de travail.
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Effectuez autant de répétitions que vous pouvez jusqu'à l'échec de la troisième manche.
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Ajouter £ 5 à votre max de travail après avoir terminé le cycle de quatre semaines. Répétez ce cycle nouveau en utilisant les mêmes pourcentages avec le nouveau maxi de travail.