Les différents tronçons ischio-jambiers
Pour effectuer l'étirement aux ischio-jambiers assisté, vous aurez besoin soit d'une bande de résistance ou une serviette. Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés et votre pied gauche fermement plantés sur le terrain. Prolongez votre jambe droite en l'air. Enrouler la bande de résistance ou une serviette autour de la voûte de votre pied droit. Saisissez chaque extrémité de la bande ou une serviette dans chaque main et tirez doucement vers le bas tout en poussant contre la bande ou une serviette avec votre pied droit. Vous devez pousser uniquement à l'endroit où vous sentez que vos muscles se livrent. Essentiellement, vous devriez être en tirant avec vos mains, mais résistant à la traction avec votre pied. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Une jambe sur
S'asseoir sur le sol avec vos jambes étendues droit devant vous. Levez la jambe gauche et le plier à un angle de 90 degrés, puis traversez-le sur votre genou droit et placez votre pied gauche sur le sol. Placez votre coude droit contre votre cuisse gauche, et utilisez votre coude pour pousser doucement votre jambe pliée davantage à travers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Le Bretzel
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés angle. Soulevez votre jambe droite sur le sol, traverser votre jambe droite sur la jambe gauche et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Enveloppez les deux mains derrière le genou gauche et soulevez votre jambe gauche sur le sol légèrement. Des deux mains, tirez doucement votre genou gauche près de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse droite, la hanche et fessiers. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
L'Inchworm extensible
Ce tronçon peut paraître drôle, mais c'est en fait un peu un défi. Commencez par debout avec vos pieds largeur des hanches. Lentement plier plus à la taille jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, environ 8 à 12 centimètres de vos pieds. Gardez vos jambes aussi droite que possible que vous atteignez l'avant. Accompagnez vos mains jusqu'à ce que vous êtes en position de planche, comme si vous êtes sur le point de faire un push-up. De là, marcher lentement vos pieds jusqu'à vos mains, essayant toujours de garder vos jambes aussi droite que possible. Essayez de faire deux séries de 8.