Étirements pour renforcer le bas du dos
Le bas du dos supporte tout le poids du torse, de sorte qu'il est la zone la plus lésée de la colonne vertébrale. Le tronçon debout genou à la poitrine cible le lumborum iliocostalis (un muscle qui relie le bassin pour les côtes inférieures) et le grand fessier. Se tenir debout et mettre un genou vers votre poitrine en utilisant vos mains. Maintenir le bon équilibre tout au long de ce tronçon. Retour Si nécessaire, s'appuyer contre un mur ou un montant de porte pour éviter de tomber.
Genoux Rotation extensible
Effectuer ce tronçon en s'agenouillant sur vos mains et les genoux.
Le tronçon de rotation de retour à genoux fonctionne de la lombes iliocostal, la intertransversaires (une série de muscles qui relient des apophyses transverses de la vertèbre) et les muscles (multifidus de chaque côté de la colonne vertébrale qui aide à l'installation et la rotation de la colonne vertébrale). Commencez par genoux sur le sol à quatre pattes, puis levez votre bras droit. Tourner le dos du milieu et vos épaules tout en regardant vers le haut. Soyez sûr de garder votre bras pointant vers le haut et le suivi de votre main avec vos yeux. Cela permettra d'améliorer l'étirement et à allonger l'extension des muscles.
Spinal Rouleau
Un tapis de yoga est excellent pour amortir votre colonne vertébrale pour ce tronçon.
étirer un large éventail de muscles spinaux inférieurs en effectuant le rouleau vertébrale. Commencez sur une natte ou un tapis pour éviter les blessures. En position assise, utilisez vos mains et les bras pour tirer vos genoux vers votre poitrine. Avec un mouvement doux, rouler et revenir sur votre colonne vertébrale, le maintien d'un menton rentré dans votre poitrine. Pratiquez un mouvement contrôlé et même le long de votre colonne vertébrale. Effectuez cette même tronçon ajoutant les jambes croisées sur le rouleau arrière et décroisant sur le roll up. Alterner le sens de jambes croisées avec chaque rouleau.
Lying Leg Cross-Over extensible
Commencez par poser sur le sol sur une surface matelassée.
La jambe se trouvant cross-over tronçon cible le lumborum iliocostalis, multifide, intertransversaires et le grand fessier, medius et minimus. Commencez par la pose sur un tapis ou une natte et traverser une jambe sur l'autre, en gardant les bras tendus et même avec vos épaules. Gardez les jambes droites et permettent à votre dos et les hanches pour faire tourner tout au long de ce mouvement. Assurez-vous que vos épaules restent sur le terrain et de maintenir le mouvement des jambes contrôlé, régulier avec les jambes droites. Soit le poids de votre jambe plus faire de l'étirement.