Hip & Leg Flexibilité exercices de renforcement

Gagner la force et la flexibilité au niveau des hanches et des jambes aide à prévenir les blessures. Certains exercices contribueront à réchauffer le corps pour une séance d'entraînement aérobie plus vigoureuse, refroidir le corps vers le bas après une activité ou aider avec certains types de douleurs au dos. Chaque exercice étire ou renforce une autre partie de la jambe ou de la hanche, et quelques exercices aident à renforcer les muscles multiples. Hip Flexor extensible

Cet exercice étire l'avant de votre hanche. Le fléchisseur hanche est attaché à l'os de la hanche et s'étend vers le haut du quadriceps.

1) Agenouillez-vous sur un genou avec le haut du corps vers le haut et l'autre pied à plat sur le sol. Le genou de cette jambe doit être plié à un angle de 90 degrés.

2) Garder vos hanches carré, les pousser vers l'avant. Vous devriez sentir une légère traction à l'avant de votre hanche droite.

3) Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Straight Leg Raise

Cet exercice permettra de renforcer les quadriceps, qui redressez votre genou, et les psoas, ce qui permet de plier la hanche et augmenter votre jambe.

1) Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.

2) Redresser une jambe sur le sol, serrant les muscles dans le haut du genou. Photos

3) Garder le genou droit, levez la jambe sur un pied du sol, plus si vous le pouvez.

4) Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Répéter dans des ensembles de 10.
Hip Adduction

Cet exercice renforce le muscle grand fessier et les muscles de la cuisse intérieure.

1) Stand avec vos pieds largeur des hanches, avec un poids égal sur les deux pieds.

2) Garder vos hanches droite, tirez lentement la cuisse vers le centre de votre corps.

3) Changez de côté et répétez en séries de 10.
Achille extensible

Cet exercice aide à maintenir la souplesse dans le tendon d'Achille, à l'arrière de la cheville et du talon. Il est idéal pour se rafraîchir après course ou le vélo.

1) Debout à côté d'un support et placez un pied devant l'autre, à la fois à plat sur le sol.

2) Se pencher en avant sur le support, en gardant la jambe arrière tendue et la jambe avant légèrement pliés dans une petite fente.

3) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin
Étirement des quadriceps

Cet exercice étire le plus grand groupe musculaire:. Les quadriceps. Il est idéal pour réchauffer ou de refroidir après la plupart des exercices aérobiques.

1) permanent (support en option), le coup d'un pied derrière vous avec un genou plié et prenez votre cheville.

2) Laissez vos hanches s'affronteront et permettent le poids de votre jambe pour s'enfoncer dans ta main que vos hanches poussent vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement allant de la hanche vers le haut de votre genou.

3) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Genou Fortifiant

Cet exercice est excellent pour développer la force dans les genoux. Il est particulièrement bon pour la rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale.

1) Assis sur une chaise, s'étend sur un genou droit en contractant les muscles quadriceps.

2) En tenant le genou à droite, le point et fléchir le pied ou la cheville déplacer en rond.

3) Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de côté. . Répéter au besoin

que votre force augmente, augmenter le temps vous maintenez votre genou; ou ajouter des poids aux chevilles pour la résistance

.