Étirements ischio-jambiers gériatriques
réchauffer vos muscles avant l'étirement est important de prévenir les blessures. A cinq à 10 minutes d'échauffement peut inclure la marche ou faire des exercices d'amplitude de mouvement. rotations de la cheville, genou se plie et haussements d'épaules sont des exemples d'exercices d'amplitude de mouvement-qui sont doux pour les articulations. Un échauffement augmente la température de votre cœur, donnant à vos muscles une plus grande flexibilité, ce qui réduit les risques de foulures, les entorses et tire muscle.
Permanent ischio-jambiers
Stretching les ischio-jambiers de la position debout est une version traditionnelle de l'étirement et se fait couramment par les coureurs avant qu'ils courent. Les seniors ne sont pas nécessairement à l'abri de ce tronçon, mais parce que l'exercice exige équilibre sur une jambe, certains peuvent se sentir instables sur leurs pieds. Effectuez l'étirement aux ischio-jambiers debout que si vous êtes sûr de votre équilibre et de ne pas avoir des conditions sous-jacentes qui entraveraient elle, tels que des étourdissements, l'hypotension orthostatique - un type de pression artérielle basse qui se produit quand vous vous levez - ou des conditions de l'oreille interne. Un partenaire peut repérer pour vous si vous sentez que vous allez tomber. Tenez-vous devant un banc, tabouret bas ou tout autre meuble solide. Prop une cheville sur le banc et se pencher pour toucher les orteils de ce pied. Gardez les deux jambes aussi droite que vous pouvez que vous maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Assis ischio-jambiers
Assis étirements des ischio-jambiers sont souvent plus faciles à les personnes âgées à accomplir car ils ne nécessitent pas le même niveau d'équilibre et d'endurance comme étirements debout. Ce tronçon peut être faite alors qu'il était assis sur le sol ou sur un canapé ou table de thérapie physique. Ceux qui choisissent de s'asseoir sur le sol peuvent placer leurs mains sur une chaise pour l'équilibre car ils placent leur genou sur le sol pour se mettre en position assise en toute sécurité. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Pliez un genou et placez la plante de votre pied contre l'autre jambe, aussi loin vers l'aine que possible. Plier à la taille et la portée de vos genoux, ou si vous le pouvez, vos orteils. Assurez-vous que votre dos est prolongée aussi droite que possible une posture. Arrondir le dos peut mettre l'accent sur le bas du dos. Si vous êtes assis sur un canapé ou une table surélevée, déposez une jambe sur la table que vous vous penchez sur l'autre jambe tendue. Maintenez la position pendant environ 20 secondes avant l'étirement de l'autre jambe. Abstenez-vous de rebondir comme vous étirer pour prévenir les spasmes musculaires dans le dos de votre jambe.
Alternative assis ischio-jambiers
personnes âgées qui souffrent de douleurs au bas du dos peut trouver l' étirement aux ischio-jambiers assis conventionnel d'être mal à l'aise. Un autre tronçon ischio-jambiers peut être fait en position assise, mais dans une position qui ne met pas une pression excessive sur le dos. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de cuisine avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redresser une jambe de sorte que votre talon touche le sol. Garder le dos droit et en essayant de ne pas se plier à la taille, inclinez votre hanche vers le haut et d'utiliser vos muscles de l'estomac de pousser votre nombril vers vos jambes. Vous devriez sentir l'étirement dans les muscles ischio-jambiers lors de la hanche est pressenti correctement. Le mouvement de basculement n'a pas besoin d'être extrême - même d'un pouce ou deux est très bien si une flexibilité limitée vous empêcher de se déplacer aisément vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes. Remplissez trois de 30 secondes étendues avec chaque jambe.
Étirement en position couchée
Un tronçon ischio-jambiers couchée est probablement plus facile pour la plupart des personnes âgées, car il ne souligne pas l' dos ou les hanches, les deux zones qui peuvent devenir rigide et douloureux de l'arthrite liée à l'âge ou à d'autres états inflammatoires. Vous pouvez le faire ischio-jambiers seul ou avec un partenaire, si désiré. Allongez-vous sur votre dos sur le plancher. Levez une jambe en l'air, le garder aussi droite que possible. Saisissez la partie arrière de la cuisse avec les deux mains pour le soutien. Tirez votre jambe vers votre corps. Un partenaire peut s'asseoir en face de vous et poussez doucement votre jambe vers le haut, ou, si nécessaire, se trouvent près d'un mur d'angle et soutenir votre jambe dans le coin. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Effectuez l'étirement aux ischio-jambiers couchée trois à cinq fois sur chaque jambe.