Ischio-jambiers étirement Aids
objets ménagers
, comme une table, une chaise, rampe ou une porte, peuvent vous fournir avec effet de levier pour les tronçons aux ischio-jambiers. Par exemple, se trouvent en position couchée dans une porte avec vos fesses contre le mur et contre le cadre de porte. Étendre la jambe à l'extérieur par la porte, et placez le talon de la jambe à l'intérieur sur le mur avec votre genou plié. Faites glisser lentement le talon sur le mur, redressant la jambe jusqu'à ce que vous sentez une tension à l'aise dans votre ischio-jambiers. Vous pouvez également organiser une table ou une chaise pour le soutien en faisant un bout debout: Placez un pied environ 3 à 4 pieds en face de l'autre et se pencher en avant. Pliez les hanches, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Abaissez votre corps plus d'approfondir l'étirement, et maintenez la position du pic pendant 15 à 30 secondes.
Serviettes et cordes
Lorsque vous utilisez des serviettes ou des cordes, vous êtes essentiellement l'extension de la longueur de vos bras pour éviter arrondir le dos pour terminer l'étirement. Contrairement à penche en avant, avec des touches d'orteil, dans lequel vous contractez vos quads et fléchisseurs de la hanche, un tronçon de serviette couchée permet d'isoler les muscles ischio-jambiers. Votre jambe inférieure peut également se détendre pendant l'étirement. Commencez par couché sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Enrouler une serviette autour du pied de la jambe droite, puis redressez la jambe. Utilisez la serviette pour soulever doucement la jambe vers le plafond, mais seulement étirer votre jambe au point de tension confortable. Vous pouvez également utiliser une serviette pour retirer votre pied vers l'avant dans le tronçon d'un coureur de haies assise.
Bandes élastiques
une bande de résistance travaille pour un étirement aux ischio-jambiers dans le même façon que d'une serviette ou une corde, mais une bande de résistance vous donne l'avantage supplémentaire de l'exercice de vos quads tout en étirant vos muscles ischio-jambiers. Les bandes sont des aides d'étirement coûteux que vous pouvez bobine et ranger dans un sac d'emballage. Effectuer la même séquence de mouvements comme vous le feriez pour le tronçon de serviette couchée. Appuyez sur la voûte de votre pied ouvrière contre la bande, se sentir l'étirement le long de l'ensemble du dos de votre jambe. À la position du pic de l'exercice, fléchir lentement et pointez votre pied de travail et de la cheville 10 fois, qui permettront d'approfondir l'étirement.
Stabilité Balls
Effectuer ischio-jambiers étire assis sur une boule de stabilité ou de décubitus dorsal. En utilisant un ballon, vous pouvez renforcer vos muscles stabilisateurs tout en étirant simultanément le dos de vos jambes. Par exemple, s'asseoir sur le ballon, fixer vos talons sur le sol. Redressez vos jambes, permettant à vos bras pendre à vos côtés, et Flex vos chevilles, pointant vos orteils vers le haut. Lentement se pencher en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Évitez arrondir le dos. Pour un étirement à la cuisse le dos, allongé sur le dos et placez vos talons sur le ballon. Faites rouler doucement la balle vers vous avec vos pieds jusqu'à ce que vos genoux se plient à des angles de 90 degrés. Gardez le bas du dos et les hanches pressées à l'étage. Avec les deux mains, maintenez une jambe juste au-dessus du genou et le redresser. Lentement, soulevez-le vers le plafond jusqu'à ce que vous vous sentez étirement confortable dans votre ischio-jambiers. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.