Couchée sur le côté Étirements aine
L'étirement à l'aine couchée sur le côté cible vos adducteurs, les muscles de la cuisse intérieure responsables pour déplacer votre jambe vers l'intérieur vers la ligne médiane de votre corps. souche aine est la cause la plus fréquente de douleur dans la région de l'aine, selon la Clinique Mayo, et se produit souvent dans les sports impliquant des démarrages rapides et les arrêts, les changements fréquents de direction et des éclats soudains de vitesse. Des trajets comme l'étirement à l'aine couchée sur le côté permet de réduire le risque de blessure à l'aine en gardant les muscles longs, amples et plus souple. L'étirement à l'aine couchée sur le côté allonge aussi les ischio-jambiers, le groupe de muscles derrière la cuisse. Stretching régulièrement les ischio-jambiers peut aider à prévenir certaines maladies débilitantes, y compris la douleur au bas du dos.
Fréquence
Idéalement, vous devriez étirer l'aine après une rigoureuse cardio ou de force- formation séance d'entraînement, lorsque vos muscles sont déjà chaud et souple. Lorsque ce n'est pas possible, faites précéder l'étirement à l'aine couchée sur le côté avec une brève faible intensité aérobie warm-up pour augmenter votre température corporelle de base, augmenter la circulation à bas de votre corps et de préparer votre aine pour les étirements. Une fois que vous vous déplacez dans la position couchée sur le côté et d'étendre votre jambe, vous détendre, respirer régulièrement et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Si le sentiment de disparition de la tension au cours de cette période, tirez la jambe un peu plus près de votre épaule et maintenez à nouveau. Faire l'exercice sur les deux jambes, même si d'un côté semble plus serré que l'autre.
Conseils et Variations
Prise de la plante du pied est le plus intense La version de l'exercice couchée sur le côté. Si vous trouvez qu'il est difficile ou impossible de tenir le pied tout en maintenant l'alignement correct du corps, prendre la main sur votre cuisse ou le mollet place. Ne lésinez pas sur la forme afin de saisir votre pied. Gardez vos hanches empilés, du début à la fin et éviter de rouler dessus votre hanche vers l'avant ou l'arrière. Pour une version dynamique de l'étirement à l'aine couchée sur le côté - celui qui comporte, mouvement répétitif continu - prendre une position couchée sur le côté et faire de huit à 12 coups latéraux. La variation dynamique du tronçon est approprié pour la pré-cardio échauffement. Assurez-vous de garder le contrôle total du mouvement à tout moment.
Rappels et préoccupations
trop forcer sur la jambe surélevée, secousses, rebondissant ou tirer trop rapidement peut conduire à une blessure à l'aine. Au lieu de cela, appliquez doucement, même vigueur. Lorsque vous vous sentez léger à modéré tension le long de la face interne des cuisses, maintenez la position et éviter tout mouvement ailleurs dans le corps. Si vous trouvez qu'il est difficile de garder vos hanches empilés et sentir votre top hip constamment à la dérive vers l'avant ou vers l'arrière, pensez à utiliser un étirement à l'aine alternatif, comme le papillon en position assise ou couchée en arrière-straddle mur. Si vous avez blessé votre aine dans le passé, parlez à votre médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel sur l'opportunité d'exercices spécifiques à l'aine. S'étendant l'aine trop tôt après une blessure peut conduire à une nouvelle blessure.