Comment renforcer Quads pour soutenir le genou

Si vous rencontrez un quelconque problème de genou, un élément important de votre plan de traitement est de renforcer les muscles qui entourent l'articulation du genou. Lorsque vos muscles sont forts et souples, ils peuvent enlever de la pression sur les articulations douloureuses. Si vous permettez à vos muscles s'affaiblissent, vous allez placer plus de pression sur l'articulation et donc avoir plus de douleur. L'un des principaux muscles qui soutiennent l'articulation du genou est le quadriceps. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer ce muscle et aider à gérer les problèmes de genou. Tous ces exercices peut être fait avec ou sans poids en fonction de votre niveau de condition physique. Choses que vous devez
main et des poids aux chevilles
Petite boule
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comprendre comment la formation de force permet une douleur au genou. Vos articulations vous aider à déplacer. Lorsque vous avez besoin de marcher, de se tenir debout ou monter des escaliers vos articulations du genou doivent être en mesure de se plier et de soutenir vos mouvements. Pour que votre genou à plier, vos muscles doivent se contracter et tirer sur le joint. Si vos muscles sont faibles, alors trop l'accent est mis sur les tendons et les ligaments autour de l'articulation lorsque vous vous déplacez. En outre, votre rotule peut pas suivre ou de se déplacer correctement et être tiré hors de l'alignement. Les deux ci-dessus peut conduire à la douleur chronique et la raideur. Un programme de formation de force approprié, avec étirement, peut aider à prendre cette pression hors de la commune et de réduire vos symptômes.
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Essayez diapositives murales. L'exercice de diapositives mur est semblable à un squat, qui est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Faire cet exercice contre un mur peut vous aider à maintenir une meilleure posture et l'alignement qui est important si vous travaillez avec des lésions articulaires. Debout, le dos contre un mur avec vos pieds sur un pied. Vous devez être appuyé contre le mur. Placer une petite balle, le poids de la main ou un autre objet de la taille d'un poids de main entre vos genoux. Ceci est important pour aider à garder les genoux dans l'alignement. En gardant le dos et l'épaule contre le mur, glisser lentement vers le bas aussi loin que vous le pouvez sans douleur au genou, mais ne laissez pas tomber les fesses plus bas que les genoux. Pause pour un moment, puis faites glisser lentement vers le haut. Faites 8 à 12 répétitions. Voir l'image ici de easyvigour.net.nz.
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Effectuer fentes. Fentes sont un autre exercice très efficace pour renforcer les quads. Vous devez vous assurer que vous les faites correctement pour éviter d'aggraver vos genoux. Stand avec les pieds écartés avec le pied droit vers l'avant et l'arrière du pied gauche. La plus large de votre position, la plus douce de cet exercice est sur vos genoux. Assurez-vous que vos orteils, surtout sur le pied arrière, sont tournées vers l'avant. Cela permet de maintenir les genoux dans l'alignement. Déposez votre genou arrière et laisser la flexion des genoux avant. Seulement aller aussi bas que possible sans douleur au genou. Puis appuyez sur le talon avant de revenir vers le haut. Il est essentiel que vous ne laissez pas le genou devant se pencher sur les orteils passé avant. Lorsque, dans la fente, vous devriez être capable de regarder vers le bas de votre genou avant et encore voir vos orteils avant. Cette image montre de exercise.about.com bonne et due forme.
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faire des extensions du genou. L'exercice de l'extension du genou cible spécifiquement le muscle quadriceps. Il ya plusieurs façons de le faire cet exercice. Vous pouvez vous asseoir bien droit sur une chaise. Ensuite, serrez le muscle quadriceps et redresser lentement votre genou droit, mais ne le laissez pas verrouiller. Pause pendant un moment au sommet, puis abaissez lentement vers le bas. Faites 8 à 12 répétitions sur la droite, puis répétez avec la jambe gauche. Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles ou des bandes de résistance. Une version beaucoup plus facile est de se coucher sur le sol et placez un oreiller sous vos genoux. Répétez les instructions ci-dessus. Voir l'image ici de healthbase.com.
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examiner vos options. Comme avec tout programme d'exercice avec votre fournisseur de soins de santé afin de déterminer si ces exercices sont appropriés pour vous. L'exercice doit vous faire sentir mieux, pas pire. Arrêter tout exercice qui augmente vos symptômes. Si vous êtes nouveau à l'exercice, il est utile de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur pour vous assurer que vous faites les exercices correctement. Si votre douleur au genou est encore pire avec ces exercices, vous n'utilisez probablement pas bonne et due forme. Si vos genoux sont très sensibles, tous ces exercices peuvent être un dans une piscine.