Comment faire pour éviter les blessures aux ischio-jambiers
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réchauffer. Pour éviter les blessures aux muscles ischio-jambiers vous devez réchauffer votre corps avant de participer à une activité intense. Si vous allez être en marche, marcher pendant les cinq ou six premières minutes. Si vous marchez, marchez lentement pendant quelques minutes avant de reprendre le rythme. Quel que soit le sport que vous allez jouer, imiter les mouvements que vous utilisez dans ce sport comme fentes, des mouvements latéraux ou le jogging, à une vitesse et intensité douce que vous faites quand vous jouez. Cela vous aidera à préparer les muscles à travailler plus fort. Réchauffer le corps signifie simplement augmenter la température du corps, ce qui rendra vos muscles moins vulnérables aux blessures. Pensez à un bloc de pâte à modeler. Il fait froid et dur de se déplacer lorsque vous sortez, mais comme vous pétrir l'argile et qu'il se réchauffe, il devient plus souple. Vos muscles fonctionnent de la même façon. Comme la température du corps augmente, les muscles sont plus sensibles au mouvement.
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extensible. Une fois que votre corps est réchauffé assurez-vous d'étirer tous les muscles des jambes pour éviter de blesser les muscles ischio-jambiers. Il n'est pas recommandé d'étirer vos muscles quand ils sont froids. Le meilleur moment pour étirer vraiment, c'est lorsque vous avez terminé l'activité. Jamais coups pendant l'étirement que cela puisse tirer sur et blesser le muscle. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes comptent. Prenez de grandes respirations et sur l'expiration essayer de se détendre dans la dernière ligne droite encore plus. Les étirements sont importants parce que les muscles tendus sont plus susceptibles de tirer ou de se déchirer si vous travaillez dur eux. Stretching maintient les muscles souples et moins susceptibles de se déchirer pendant l'activité.
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Essayez un étirement aux ischio-jambiers debout. Placez votre talon droit sur le sol et l'étape de votre jambe gauche en arrière. Si vos muscles ischio-jambiers sont très serré, vous pouvez modifier en plaçant votre talon droit sur un tabouret ou un autre objet faible. Pliez votre genou gauche et à atteindre vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise. Placez vos mains sur votre cuisse gauche pour le soutien. Ne bloquez pas votre genou droit. Glissez-vous dans la dernière ligne droite jusqu'à ce que vous sentez dans la partie supérieure arrière de la cuisse droite. Maintenez la position pendant 30 secondes comptent. Répétez l'autre côté.
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ischio-jambiers stretch et veau. Stand avec le droit de l'avant du pied et le pied arrière gauche. Pliez votre genou droit, mais ne laissez pas le genou s'étend sur au-delà des orteils. Gardez votre jambe gauche droite, le talon gauche sur le sol et les deux pieds doivent être pointés vers l'avant. Gardez le dos droit et les épaules sur les hanches. Commencez à fente vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe gauche. Comme vous précipiter ne laissez pas le genou s'étendre au-delà des orteils. Prenez une position plus large si vous avez besoin. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'autre côté.
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Tenez-vous droit et pliez le genou droit, ce qui porte le pied droit vers les fesses pour se dégourdir les quads. Si vous le pouvez, prenez votre pied droit, chaussette ou jambe de pantalon. Vous devriez sentir un étirement dans la partie avant supérieure de la cuisse droite. Maintenir et répétez autre côté.
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Allongez-vous sur un banc avec un poids entre les pieds, ou sur une machine curl ischio-jambiers à la salle de gym. Garder votre ventre pressé dans le banc, serrez vos muscles fessiers et friser vos pieds vers les fesses. Puis abaissez lentement. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice doit être effectué trois fois par semaine.
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Tenez-vous droit avec les pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Pour une résistance supplémentaire tenir des haltères dans vos mains ou un bar pondéré sur les épaules. Pliez les genoux et à atteindre vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise. Ne laissez pas les fesses tombent plus bas que les genoux. Ensuite, appuyez sur vos talons et revenir. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice doit être effectué trois fois par semaine.