Plans d'exercice personnel de Football
football est un jeu long, qui exige courts séjours de force explosive, suivies de périodes de repos modérés. Pour cette raison, la formation de football devrait se concentrer sur le développement des systèmes anaérobies du corps. Le système anaérobie est conçu pour générer de courtes rafales d'énergie, mais ne peut pas fonctionner pendant de longues périodes de temps. Dans la hiérarchie des systèmes d'énergie, il se situe entre le système ATP et le système aérobie, et c'est dans ce mode «milieu du peloton" que les joueurs de football sera le plus souvent fonction.
En plus de cela, le football exige également un potentiel de production élevé de la force sur plusieurs plans. Tous les exercices doivent se concentrer principalement sur la formation des explosivité maximale contre une forte résistance. Tout plan de football devrait se concentrer autour de squat, soulevé de terre, bench press, l'énergie propre et le Hang propre
Musculation routine
formation de poids de football. Doit être effectuée au moins 4 jours une semaine, avec la possibilité d'ajouter le travail d'endurance sur les jours de repos. Les séances d'entraînement en alternance entre la formation supérieure du corps et le bas du corps
Jour 1 (faible puissance du corps):.
1. Travailler jusqu'à un max triple sur une variation squat ou soulevé de terre. Cela permettra d'accroître la production de force maximale pour le bas du corps qui se traduira par des mouvements plus rapides sur le domaine.2. Effectuez quatre séries de cinq répétitions de squats hack (ou une machine hack squat). Cela permettra de renforcer et équilibrer les quads, stabiliser les genoux et permettant violent movement.3 latérale. Effectuez quatre séries de cinq répétitions par jambe () sur fend d'haltères. Cela permettra d'améliorer l'équilibre et de corriger les déséquilibres de force entre les jambes
Jour 2 (puissance du haut du corps):.
1. Travailler jusqu'à un max triple sur une variation de bench press. Cela vous apprendra le corps comment pousser explosive, qui se traduira par plus de tacles agressifs et une meilleure chance de raide armement ou se défendre contre d'autres players.2. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions de presse banc d'haltères. Cela permettra de corriger les déséquilibres de force entre les bras et les travaux de stabilisation muscles.3. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions de pull-ups. Cela permettra d'accroître dos et la force du biceps, ce qui est utile pour la tenue sur le ballon quand quelqu'un tente de dépouiller
Jour 3 (vitesse inférieure du corps):.
1. Effectuer cinq séries de cinq répétitions sur le pouvoir nettoyant. Cela permettra d'accroître la force explosive, l'amélioration des délais d'exécution et leap.2 vertical. Effectuez quatre séries de huit répétitions de squats split bulgares. Cela permettra d'améliorer l'équilibre et améliorer la force imbalances.3. Effectuez trois séries de 15 relances du mollet. Cela permettra d'accroître la vitesse de course et le potentiel sauter
Jour 4 (vitesse du haut du corps):.
1. Effectuer huit séries de trois répétitions avec 60 pour cent de votre one-rep maximale sur le banc. Cela vous apprendra à l'athlète de développer la vitesse, la force, qui est la capacité à générer de la puissance maximale en moins temps.2. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur plan incliné haltère presse. Cela permettra de résoudre les déséquilibres de force entre le limbs.3. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions de tractions. Cela permettra d'équilibrer la force du dos contre la force de la poitrine et de réduire le risque de blessures à l'épaule du muscle imbalances.4. Effectuer trois séries de huit à repliées lignes d'haltères. Cela permettra également d'équilibrer la force du dos contre la force de la poitrine.
Sur vos jours de congé, n'hésitez pas à alterner entre le travail sprint (10 séries de 50 sprints cour à la vitesse de 80 pour cent) et en cours d'exécution sur un plan incliné pour 30 à 45 minutes .