Abdominale séances d'entraînement pour les débutants
La crise est très semblable à un sit-up ou détendez-vous. Début couché sur le dos sur le sol, les genoux relevés et la plante des pieds touchant le sol. Mettez vos mains derrière votre tête ou les croiser sur votre poitrine. Soulevez votre torse légèrement --- juste pour que vos épaules et le haut du dos sont hors du terrain, mais votre colonne vertébrale reste stationnaire. Votre nombril doit être tiré en bien comme s'il cherchait à joindre à la colonne vertébrale. Plus bas sur le sol, et répéter.
Vous pouvez faire varier la crise de cibler différents groupes musculaires. Essayez le même mouvement, à jambes longues, les orteils pointant vers le ciel ou avec les deux jambes du sol à un angle droit et croisés. D'autres variantes incluent croc en direction notamment, comme en soulevant les épaules vers la droite ou la gauche.
Plank
La planche est un exercice très simple et puissant. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Mettez vos coudes sur le sol en face de vous, et utilisez vos poings pour former un triangle. Poussez votre ventre sur le sol avec vos pieds. Le but est d'essayer de faire de votre corps aussi plate que possible, afin d'engager vos abdos et vos fessiers. Tenir la pose pendant au moins 30 secondes en respirant normalement. Comme vous le mieux à cet exercice, augmenter le temps de tenue. Objectif pour la durée d'une chanson sur la radio (deux à trois minutes). Variations difficiles notamment en levant une jambe sur le sol et en le maintenant parallèle à la position de la planche.
Trunk Lift
La levée du tronc est un exercice classique une fois utilisé dans les écoles élémentaires pour les tests de condition physique. Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Engagez vos muscles de base à cambrer votre dos et levez les bras et les jambes en l'air comme si vous voyagez avec Superman. L'aide de petits mouvements d'impulsion comme, lever le bras gauche et la jambe droite supérieure de la jambe et du bras opposés. Abaissez le bras gauche et la jambe droite, et répéter avec des membres opposés. N'oubliez pas de conserver vos abdominaux engagés et le dos voûté. Cet exercice vise le dos, ainsi que votre supérieur et abdominaux.
Squats
Bien que les squats sont traditionnellement utilisés pour tonifier les cuisses et les fessiers, les abdominaux sont une partie essentielle de l'équation parce qu'ils maintiennent l'équilibre. Tenez-vous droit, les jambes la largeur des épaules, les genoux et les orteils vers l'avant. Pliez vos genoux comme si vous aviez l'intention de s'asseoir dans une chaise invisible. Ne pliez pas si loin que vos genoux passent devant vos orteils. Revenir à la position debout et serrer le ventre comme vous le faites. Répétez 20 à 30 fois. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de tenir la position assise pendant 30 secondes.