Comment travailler comme un gymnaste
métal ou bar en bois
chaussures de gymnastique
étirer ou tapis de yoga Photos en vrac, des vêtements confortables
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Warm Up
1 USA Gymnastics recommande échauffement cardio avec la lumière pour détendre vos muscles.
réchauffer avec un peu de cardio lumière pendant environ 20 minutes pour obtenir vos muscles en cours. Vous pouvez faire du jogging - à l'extérieur, sur le tapis roulant ou même en place - ou utiliser le vélo elliptique, par exemple
2 national L'équipe de gymnastique américaine comprend officiel de warm-up d'une série de torsions du tronc..
extensible en se tenant debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête et tournez votre tronc d'un côté à l'autre, en alternant entre gauche et droite. Répétez l'exercice huit à 16 fois.
3 gymnastes américains roulent des hanches au warm-up pour augmenter leur amplitude de mouvement.
Passez votre tête, poignet, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles dans le sens horaire et anti-horaire. Répétez chaque exercice de huit à 16 fois.
4 Les barres asymétriques exigent de la flexibilité de l'épaule, de sorte que les gymnastes se réchauffer avec des étirements des épaules actifs.
Balancez vos bras vers le haut, le bas, sur les côtés et à l'avant de sorte qu'ils se croisent en face de votre poitrine. Répétez chaque exercice quatre fois.
Extensible comme un gymnaste
5 USA Gymnastics recommande respirations profondes tandis que dans la position du pont.
travail sur trois à cinq ponts pour augmenter votre flexibilité dos. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux et les coudes afin que vos pieds et les paumes de vos mains sont à plat sur le sol. Poussez vos hanches, le dos et la tête sur le sol. Votre tête doit être perpendiculaire au sol. . Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes
6 Splits sont tous sur la persévérance - les pratiquer tous les jours.
travail de votre côté divise. Debout, un pied devant l'autre, avec vos jambes plusieurs pieds de distance. Pliez votre genou vers le sol, qui s'étend de l'autre jambe en avant. Placez vos mains sur le sol et appuyez vers le bas, apportant à votre corps de plus en plus près du sol. Pousser aussi loin que possible de sorte qu'il se sent mal à l'aise, mais pas douloureux. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes. Essayez à nouveau avec l'autre jambe en avant.
7 Divisions sont plus faciles pour les jeunes gymnastes, mais si vous pratiquez tous les jours, vous noterez que votre flexibilité croissante.
travail sur vos pointes avant. Debout, les jambes écartées, plus large que les épaules. Courber le dos vers l'avant et mettre vos mains sur le sol pour le soutien. Appuyez et apporter votre corps de plus en plus près du sol. Pousser aussi loin que possible de sorte qu'il se sent mal à l'aise, mais pas douloureux. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes.
Travailler vos abdos
8 Depuis gymnastique est tout au sujet de la force de base, l'équipe nationale américaine achève jusqu'à 100 redressements assis par set.
force de base est important dans la gymnastique. Allongez-vous avec votre dos sur le sol et placez vos mains derrière votre cou. En utilisant vos abdominaux, apportez votre torse de façon à ce qu'il est perpendiculaire au sol. Pour commencer, faire trois séries de 25 redressements assis. Comme votre corps devient plus forte, augmenter le nombre de redressements assis pour 50 ou même 100 par set.
9 La planche est un exercice simple pour augmenter la force de base.
travailler sur vos planches. Placez vos mains sur le sol afin qu'ils soient perpendiculaires au sol. Étirez vos jambes afin que seuls vos pointe des pieds touchent le sol. Gardez votre estomac serré. Votre tête doit être parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 50 secondes. Répétez trois fois.
10 Cet exercice est similaire à croque.
Lie avec votre dos sur le sol et pliez les genoux pour que vos mollets sont dans l'air et parallèle au sol. Placez vos mains derrière votre cou et pousser votre poitrine. Maintenez cette position de 30 à 50 secondes. Répétez cette opération trois fois.
Travailler vos bras et jambes
11 USA Gymnastics recommande serrer votre ventre pendant pompes à travailler votre cœur, les bras, les épaules et le dos.
faire trois séries de pompes. Placez votre corps dans une position de planche, avec vos bras écartés plus larges que les épaules. Pliez les coudes afin que votre corps est plus près du sol, mais sans la toucher, et maintenez la position. Étirez vos coudes pour revenir en position de départ. Essayez de remplir au moins cinq par set, et augmenter vos nombres que votre force se développe.
12 Pullups ne sont efficaces que lorsque vous les faites correctement.
faire trois séries de tractions. Suspendez-vous à une barre en métal ou en bois et pliez les coudes, en utilisant toutes vos forces pour apporter votre cou au-dessus de la barre. Essayez de compléter au moins un ou deux par set, et d'augmenter votre nombre que votre force augmente
13 Squats n'ont pas seulement travailler vos cuisses -. Ils travaillent votre coeur aussi.
faire trois séries de squats. Tenez-vous debout les jambes écartées à la hauteur des épaules et vos bras tendus vers l'avant. Pliez vos genoux afin qu'ils soient parallèles au sol, détenir et se tenir debout à nouveau. Essayez de remplir au moins cinq par set, et augmenter vos nombres que votre force se développe. Si il est plus facile d'abord, placez votre dos contre le mur de soutien.