Le meilleur Leg routine pour un bodybuilder naturel
Selon "Fitness: The Complete Guide" par l'Association internationale de sciences du sport, pour gagner du volume musculaire de formation, vous devez exercer contre une résistance supérieure à ce que vous rencontrez normalement. Pour stimuler le développement de la jambe, utiliser une combinaison de mouvements composés lourds tels que les squats avec des exercices d'isolation comme les extensions de jambes. Réglez votre niveau d'intensité en fonction du poids. Effectuer des squats lourds avec huit répétitions et prendre deux minutes pour se reposer parce que vous activez nombreuses fibres musculaires. En revanche, si vous utilisez poids modéré sur les extensions de la jambe de la scène 12 répétitions, vous aurez un temps de récupération plus rapide - reste ainsi pendant une minute entre les séries
Warm-Up Of <. br>
exercices d'échauffement aider à augmenter la température de votre muscle. Une lumière, à 10 minutes de warm-up sur une machine elliptique conclure avec squats air va réchauffer vos jambes. Effectuer trois séries de squats d'air pendant 20 répétitions pour bien réchauffer vos articulations du genou et de la hanche dans la préparation de votre séance d'entraînement. Ensuite, faire deux séries d'échauffement de l'exercice de début. Séries d'échauffement devrait être composé de 12 à 15 répétitions avec un poids léger. Portez des chaussures à semelles plates pour la sécurité et un meilleur équilibre sur les squats et le soulevé.
Full-Leg Workout
Choisissez une lumière assez de résistance pour vous permettre de gamme de mouvement où vous pouvez encore compléter votre dernière répétition en utilisant le formulaire approprié. Effectuer trois séries de barbell squats dos pendant huit répétitions. Conduisez avec vos talons et non vos orteils. Effectuer fentes de marche pour les trois séries de 10 répétitions suivies par trois séries de squats hack pour 12 répétitions. Suivant effectuer trois séries de accroupir jambe droite à huit répétitions suivies de cinq ensembles de mensonge boucles ischio-jambiers à 10 répétitions. Enfin, effectuez cinq séries de veau assis soulève pour 12 répétitions.
Ischio-jambiers et Glute de Split
Effectuer cinq jeux de travail avec huit répétitions de accroupir jambe droite en se tenant debout sur une plate-forme surélevée qui permet une plus grande étendue dans vos muscles ischio-jambiers. Accomplir de bonnes matin pour cinq ensembles de travail avec 10 répétitions tout en se concentrant sur la forme pas de poids. Effectuer trois séries de huit répétitions sur la presse jambes tout en passant en dessous soulignant parallèlement les fessiers. Terminez votre séance d'entraînement avec la boucle à la cuisse sur un ballon de stabilité. Effectuer trois séries de 15 répétitions en utilisant des mouvements lents et contrôlés portant sur serrant les fessiers et les ischio-jambiers.
Quadriceps et Calve split
recherche dans le "Journal of Strength et Conditionné »a montré que le front squat peut être plus bénéfique que le squat chez les athlètes ayant des limitations genou due à un couple accru des genoux. Effectuer trois séries de squats avant à huit répétitions. Puis effectuer fentes stationnaires pour quatre séries avec 10 répétitions de chaque mouvement. Suivant effectuer quatre séries de squats hack utilisant 10 répétitions. Gardez les genoux pour mettre l'accent sur les quadriceps. Terminez votre séance d'entraînement avec trois séries de veau assis et debout soulève mollets dos à dos tout en gardant vos répétitions à 12.
Recharge
"The Journal of Strength et Recherche de conditionnement "constaté que les athlètes qui s'étendait avant la levée de poids ont tendance à se sentir plus faibles que ceux qui n'avaient pas étiré. Inclure un temps de recharge de la lumière de 10 minutes sur la machine elliptique pour minimiser les douleurs musculaires. Effectuer trois séries par muscle d'étirements en déplaçant lentement à votre gamme de mouvement de l'articulation statique et tenir la pose pendant 30 secondes. Ne sautez jamais tout en étirant, car cela peut faciliter une blessure. Inclure les ischio-jambiers couché et stretch fessiers, quadriceps tronçon, couché étirements du bas du dos et au mollet. Utilisez un rouleau en mousse pour améliorer encore les étirements.