Lateral Navettes Exercices
Pour configurer le forage de navette, la position trois cônes dans une ligne de 5 mètres de distance. Commencez par le cône centre, le positionnement de vos pieds afin que vous ayez un cône sur votre droite et votre gauche. Commencez en position prête avec les pieds fixés à la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés. Sprint 5 mètres à votre droite et toucher le sol à proximité de ce cône, puis changer de direction et le sprint 10 mètres du cône sur votre extrême gauche. Changer de direction à nouveau et Sprint 5 mètres vers le cône central. Cet exercice peut être réalisé seul. Toutefois, si vous êtes un entraîneur ou un instructeur d'éducation physique, des exercices de navette latérales peuvent également être effectués avec un grand groupe de personnes en même temps.
Distance Variations
Vous pouvez modifier la distance de la course navette pour imiter la distance que vous avez besoin de sprint dans votre sport ou pour mieux tenir compte de vos objectifs de fitness. Le défi du président, qui est un programme d'essais de remise en forme utilisés dans les écoles publiques américaines, inclut l'exercice de navette latérale dans sa batterie de tests, mais il a mis les étudiants les cônes 30 pieds de distance. Volley-ball joueurs qui n'ont pas de sprint dans la mesure où les athlètes de football ou de basket peuvent décider d'effectuer la navette latéral à 2 ou 3 verges distances.
Fitness Test
En plus d'être un exercice d'entraînement, la navette latérale peut être utilisé pour tester votre rapidité latérale, ainsi que votre capacité à accélérer, arrêter et changer de direction. Demandez à quelqu'un de stand-by avec un chronomètre. Commencez l'exercice de leur appel et leur demander de mesurer combien de temps il vous faut pour compléter l'exercice. Toutes les quelques semaines, retest vous afin que vous pouvez voir si votre régime d'entraînement est efficace ou s'il doit être modifié. Avant de commencer le test, prendre 10 minutes pour réchauffer vos muscles. Effectuez le test trois fois, se reposer quelques minutes entre chaque série, et enregistrer votre meilleur temps.
Intégrer Mouvement latéral plus
Vous pouvez incorporer un plus grand degré de mouvement latéral dans le forage de navette en remplissant le forage tout en faisant glisser latéralement au lieu de sprint. Pour effectuer une glissière latérale, commencez par les pieds fixés à la largeur des hanches. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit et faites glisser votre pied gauche vers la droite de sorte que vos pieds sont alignés sous vos hanches encore. Continuez de cette façon que vous voyagez vers le cône sur votre droite. Quand vient le temps de changer de direction, faire un pas vers la gauche avec votre pied gauche et faites glisser votre pied droit à gauche de sorte que vos pieds sont alignés sous vos hanches encore. Continuer à voyager au cône sur votre extrême gauche. Cette version de l'exercice peut vous aider si vous devez glisser latéralement lors de votre sport.