Comment développer votre propre programme de formation Half Marathon
un désir de réussir à courir un demi-marathon
bon fonctionnement vêtements | Course à pied Chaussures
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Choisissez votre moitié marathon. Ceci est important et devrait prendre un peu de temps. Vous souhaitez rendre dans une ville ou d'un pays étranger pour faire fonctionner votre demi-marathon ou vous souhaitez participer à la course près de chez eux? Considérons le terrain d'une demi-marathon que vous choisissez. Le Semi-Marathon de Seattle est une très belle course, mais vallonné. The Rock N Roll Marathon à Virginia Beach est plat, rapide et amusant. Gardez à l'esprit ce genre de cours que vous désirez exécuter.
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Assurez-vous que vous avez l'équipement approprié. Exécution de vêtements, ce qui signifie vitesse évacuation de l'humidité, est une excellente idée pour la course de fond longue. Il permet de garder votre peau sèche et votre corps au frais. Train de roulement peut coûter cher mais vaut l'investissement, au moins pour vos longues courses.
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Assurez-vous que vous avez les chaussures de marche. Il ya beaucoup de marques, y compris fines chaussures Asics et chaussures de course Brooks. J'utilise Asics pour les hautes voûtes et de confort. Je vais inclure un lien ci-dessous pour un article sur le choix de la chaussure de course correcte. Je ne peux insister assez sur des souliers appropriés sont importants pour la formation.
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Une fois que vous avez choisi votre race et avoir le train de roulement adéquat, vous aurez besoin pour planifier votre plan de formation du marathon de moitié. Vous aurez besoin pour commencer la formation sur trois mois. Votre corps va avoir besoin de temps pour construire l'endurance nécessaire pour courir 13,1 miles, et vous êtes jambes devront s'habituer à la battant et la pression de courir cette distance.
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Choisissez quatre jours une semaine afin de fonctionner. Ceux-ci peuvent être des quatre jours de la semaine. Je recommande espacement ces jours-ci autant que possible, ne pas les regrouper tous ensemble.
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La première journée consécutive de la semaine, pour cet exemple, nous dirons Mardi faire une simple , court terme. Exécuter environ 2-4 miles à un rythme facile de collines douces ou pas. C'est pour vous assoupli pour le reste de la course tout au long de la semaine.
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formation pour un demi-marathon va vous obliger à faire quelques courses qui peuvent être mal à l'aise. L'un d'eux est la course de vitesse. Vous aurez besoin de faire cette deuxième journée consécutive de la semaine. Sur votre première semaine, ne une vitesse de 4 mile de fonctionner et d'augmenter chaque semaine jusqu'à ce que vous avez but 8 miles, ne dépasse pas 8 miles. Pour une course de vitesse, lancer votre premier mile lente à se réchauffer, les miles moyennes à votre rythme de course, et le dernier mile lent à se refroidir.
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la journée à courir à côté est aussi une course facile , mais plus long que votre premier. Je vous recommande de prendre une journée de congé entre la course de vitesse et de votre prochaine course facile. Ainsi, si vous faites votre course de vitesse mercredi, faites de votre prochaine course facile, vendredi. Offrez à vos jambes un peu de temps pour se détendre. Lancer ces courses sur trois miles et augmenter hebdomadaire de sept ans.
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Une demi-marathon est de 13,1 miles, et dans le but d'exécuter ce de manière efficace, vous aurez besoin de former votre corps à aller aussi loin. Un jour par semaine, je vous recommande ce soit un jour où vous avez suffisamment de temps pour récupérer, vous aurez à faire un long terme. Longs runs sont exactement ce qu'ils ressemblent. Commencent à 5 miles et d'augmenter par semaine jusqu'à ce que vous êtes à 13.
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C'est la meilleure partie de votre programme d'entraînement au marathon de moitié. Chaque quatrième semaine, faire une semaine complète de pistes faciles. Cela permet de garder vos jambes agréable et lâche et d'éviter plus de la formation et des blessures. Quatre fois cette semaine, courir 5 miles à un rythme lent.
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Taper vos courses pour votre dernière semaine de demi-marathon formation. Ne pas faire une longue course, faire trois séries. Pas de vitesse sorties de travail. Tenez-vous en cours d'exécution, mais maintenant vous essayez de réserve d'énergie et éviter les blessures avant la course.