Plan de formation de base pour un 5K Run
formation de base
de base vous permet de couvrir la distance de 5K confortablement à un niveau général de fitness. Idéalement, vous devriez couvrir 20 à 30 miles par semaine. Variez vos distances afin que vous courir trois miles un jour puis un plus long terme de six à sept miles le lendemain. Augmentez votre consommation lentement. Courir à la même distance chaque jour mènera à l'épuisement et l'ennui. Il est bon et nécessaire de «changer it up" que vous allez faire différents types de courses sur plusieurs jours comme vos avances de formation. L'idéal serait d'avoir au moins trois mois seulement longue distance lente marche sous votre ceinture avant de tenter d'ajouter les prochaines étapes de votre programme.
Musculation et gymnastique
< p exercices> de formation de poids et calisthenic vont ajouter de la force et de l'équilibre à votre routine, vous faire une meilleure et plus rapide coureur. Une fois que vous avez développé une bonne base de 20 à 30 miles par semaine, vous voudrez peut-être ajouter deux à trois jours par semaine, de poids et de gymnastique. Portez une attention particulière à vos muscles de base en faisant des exercices abdominaux régulièrement, comme des sit-ups et des levées de jambe. En fonction de vos forces et faiblesses, vous voudrez peut-être faire un peu la jambe et supérieur travail du corps aussi. Concentrez-vous sur les exercices multi-articulaires, tels que les pull-ups, push-ups, des ascenseurs, des squats et des fentes. Ce sont des exercices fonctionnels qui imitent les mouvements naturels et vous aider dans votre course et la vie quotidienne.
Vallonné
collines qui va grandement améliorer votre force course et l'endurance. Un jour, une semaine de répétitions colline, après avoir établi votre base, est idéal. Trouvez une colline importante d'au moins 200 mètres et d'exécuter jusqu'à 10 fois. Jog doucement de récupérer à chaque fois.
Tempo formation
formation Tempo
développe l'endurance et la vitesse constante, qui sont tous deux très importants au 5K loin. Réglez votre montre pendant les cinq minutes où vous pourrez courir à la vitesse la plus rapide que vous pouvez conserver. Reste (jog facile) pendant cinq minutes entre les intervalles. Augmentez progressivement le temps que vous exécutez votre intervalle de tempo et de diminuer la période de repos. Faire cette séance d'entraînement une fois par semaine.
Formation de la vitesse
C'est l'entraînement le plus intense de la semaine et la plus bénéfique pour finir une forte 5K. Aller courir dans une école secondaire locale ou la piste du collège. Vous pouvez trouver un groupe de course à pied qui se réunit régulièrement pour piste séances d'entraînement. Si vous envisagez de travailler tout seul, vous pouvez mettre en place un calendrier des intervalles à faire pour le 5K loin. But pour deux miles d'intervalles de vitesse à la fois avec un mile se réchauffer et refroidir le 5K loin. Les meilleures distances pour 5K entraînement de vitesse seraient en 200 (1/2 tour) à 800 mètres (deux tours) gamme. Laisser 90 secondes de repos entre les intervalles. Comme vous êtes en forme, vous pouvez raccourcir les temps de repos pour une minute ou même 30 secondes entre les intervalles courts.
Dégressifs
Dans la semaine avant votre course, réduire de moitié votre kilométrage et ne pas faire collines ou le travail de vitesse. Vous pouvez faire une course de tempo si vous le souhaitez. Cela vous laissera frais, reposé et prêt à aller pour votre course de 5 km.