Exercice mouvements pour les débutants

Prise en main avec un programme d'exercice est possible pour n'importe qui, aussi longtemps que vous gardez vos objectifs réalistes et vos mouvements d'exercice adapté à votre niveau de compétence. Votre corps a besoin de s'habituer à l'exercice, il ne faut pas mettre trop sur la droite de la plaque sur la porte. Les meilleurs mouvements sont simples ceux pour lesquels vous pouvez maîtriser bonne forme rapidement. Les meilleurs programmes d'entraînement sont ceux qui commencent petit et ensuite ajouter des que vous progressez. Avant de commencer toute nouvelle routine d'entraînement, assurez-vous que vous avez l'accord de votre médecin afin que vous pouvez exercer en toute sécurité. Cardio

améliorer votre condition cardiovasculaire, augmenter votre durée de vie et augmenter votre niveau d'énergie en ajoutant cardio régulier dans votre routine d'entraînement. La Clinique Mayo recommande 150 minutes par semaine d'activité de cardio modéré, mais vous pouvez travailler jusqu'à ce que progressivement avec une simple routine de marche. Commencez par faire cinq minutes de warm-up de marche lente, puis marcher rapidement pendant cinq minutes, puis ralentir à cinq minutes de retour au calme. Pour ce faire, cinq fois par semaine, en vous donnant deux jours de repos. Chaque semaine, ajouter deux minutes de marche rapide. Par votre 12ème semaine, vous serez en mesure de maintenir un rythme rapide pendant 30 minutes, cinq fois par semaine; exactement ce que les médecins prescrivent pour un corps sain
Upper corps se déplace

Cardio n'est qu'une partie d'un exercice de routine bien équilibré. La Clinique Mayo recommande au moins deux séances de musculation par semaine. Vous pouvez diviser ces séances dans une partie supérieure du corps et une session au bas du corps une semaine, avec au moins un jour séparant les sessions. Juste une série de 15 répétitions suffit de commencer pour les débutants de musculation. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Par exemple, inclure une presse poitrine mouvement de base - soit avec des haltères ou une barre - une rangée d'haltères de chaque côté, à l'épaule soulève, haussements d'épaules - avec des haltères ou une barre - triceps pots de vin et boucles biceps pour un simple, mais complet , la routine du haut du corps.
Lower Body Moves

machines sont très utiles pour les débutants, car ils vous obligent à isoler le groupe de muscles que vous travaillez sur . Deadlifts pourrait être difficile pour un débutant, car vous pourriez être tenté d'utiliser votre dos. Au lieu de cela, utilisez jambe-curl et machines jambe-presse de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Ajouter dans des squats - il suffit de faire un squat peu profonde pour garder facile - pour faire travailler vos fessiers. Mollets et exercices abdominaux viendra compléter votre routine. Pour vos abdos, tenez une planche de base pose pendant 15 secondes, et ajouter 15 secondes de votre temps toutes les deux semaines. Tout comme le haut du corps, il vous suffit de faire une série de 15 répétitions de chaque exercice pour commencer.
Donnez-vous un objectif

Définir un objectif réalisable pour maintenir votre motivation. En sept semaines seulement, un débutant pourrait être prêt pour une course de 5 km. L'astuce consiste à briser toutes les minutes d'exercice avec 15 secondes de course et 45 secondes de marche pour commencer. Cinq fois par semaine, se réchauffer pendant cinq minutes, faire 30 minutes de ces intervalles course et la marche, puis refroidir pendant cinq minutes. Après deux semaines de cela, modifiez vos intervalles au cours de ces 30 minutes 20 secondes de course et 40 secondes de marche pendant deux semaines. Sur la semaine 6, augmenter que de 25 secondes en cours d'exécution et 35 secondes de marche. En semaine 7, vous serez capable de courir pendant 30 secondes toutes les minutes, soit un 5K un accessible et enrichissante, rêve.